¿Son los pistachos una buena fuente de ácidos grasos omega-3?

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Los ácidos grasos omega-3 proporcionan muchos beneficios para la salud. Es importante obtener una cantidad adecuada de omega-3 de su dieta. Los principales omega-3 son el ALA, el EPA y el DHA. Los pistachos son un fruto seco nutritivo muy popular. Pero, ¿contienen los pistachos alguna cantidad significativa de grasas omega-3?

Analicemos el perfil de omega-3 de los pistachos y comparémoslo con el de otros alimentos ricos en omega-3.

¿Los pistachos tienen omega-3?

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada crucial para la salud. Existen tres omega-3 principales en la dieta:

ALA

  • Abreviatura de ácido alfa-linolénico.
  • Se encuentra principalmente en los alimentos vegetales.
  • Ofrece beneficios cardiovasculares.

EPA

  • Ácido eicosapentaenoico.
  • Principalmente del marisco.
  • Favorece la salud del corazón y del cerebro.

DHA

  • Ácido docosahexaenoico.
  • Principalmente del pescado graso.
  • Vital para la función ocular y cerebral.

El ALA procede de fuentes vegetales, mientras que el EPA y el DHA proceden de fuentes marinas como el pescado. Obtener cantidades adecuadas de los tres tipos de omega-3 es clave para la salud en general. Pero, ¿aportan los pistachos algún contenido significativo de omega-3?

Ácidos grasos omega-3 en los pistachos

He aquí el perfil típico de omega-3 de los pistachos:

  • Grasa total: Alrededor del 45% de grasa, principalmente mono y poliinsaturada (1).
  • Contenido en ALA: Menos de 100 mg en una ración de 1 onza (2).
  • Contenido en EPA/DHA: Ninguno.

Aunque los pistachos contienen pequeñas trazas del omega-3 de origen vegetal ALA, las cantidades son bastante mínimas.

Los pistachos no aportan grasas omega-3 EPA ni DHA de origen marino.

Este contenido de omega-3 es muy bajo en comparación con las recomendaciones generales de ingesta diaria de omega-3:

  • ALA: 1,1-1,6 gramos (3).
  • EPA/DHA: 250-500 mg combinados (4).

Así pues, los pistachos no pueden considerarse una fuente significativa de ninguno de los principales ácidos grasos omega-3.

Ahora comparemos las cantidades de omega-3 de los pistachos con las de otros alimentos ricos en omega-3.

Comparación de los omega-3 en los pistachos frente a otros alimentos

El contenido en omega-3 de los pistachos es insignificante en comparación tanto con las fuentes marinas de EPA/DHA como con las fuentes vegetales de ALA:

Pistachos vs. Marisco

  • Pistachos: Menos de 100 mg de omega-3 ALA por onza
  • Salmón: Más de 2.000 mg de EPA/DHA por ración de 6 oz.
  • Atún: Aproximadamente 500-1.000 mg de EPA/DHA por ración de 6 oz.

Pistachos frente a fuentes vegetales

  • Pistachos: Menos de 100 mg de omega-3 ALA por onza
  • Nueces: 2.500 mg de omega-3 ALA por onza
  • Semillas de lino: Más de 6.000 mg de omega-3 ALA por onza
  • Semillas de chía: Alrededor de 5.000 mg de omega-3 ALA por onza

Está claro que alimentos como el pescado graso, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía proporcionan grasas omega-3 mucho más abundantes que los pistachos.

Beneficios potenciales del omega-3 ALA en los pistachos

Aunque la cantidad de omega-3 es baja, el poco de ALA que contienen los pistachos puede seguir ofreciendo beneficios, entre ellos:

  • Apoyo a la salud del corazón. El ALA tiene efectos favorables sobre la inflamación, la presión arterial, el colesterol y otros factores de riesgo cardiovascular (5).
  • Reducción de la inflamación. El ALA presenta actividades antiinflamatorias que pueden aliviar las afecciones inflamatorias (6).
  • Ayuda a la función cerebral. El ALA desempeña un papel en el desarrollo óptimo del cerebro y la cognición (7).
  • Mejora de la salud mental. Una mayor ingesta de ALA puede ser beneficiosa para la depresión, la ansiedad y el estrés (8).

Sin embargo, las cantidades presentes en los pistachos están muy por debajo de las dosis terapéuticas para tratar las principales afecciones de salud. Aun así, el omega-3 ALA puede contribuir a los beneficios nutricionales generales de los pistachos.

Relación omega-6/omega-3 en los pistachos

Además de las pequeñas trazas de omega-3 ALA, los pistachos contienen abundantes cantidades de la grasa omega-6 ácido linoleico:

  • Omega-3 ALA: Menos de 100 mg por onza
  • Omega-6 LA: Aproximadamente 6.800 mg por onza (9)

El resultado es una elevada proporción de omega-6 frente a omega-3, en torno a 68:1, muy por encima del equilibrio ideal para prevenir la inflamación.

Sin embargo, comer pistachos con moderación junto con otros alimentos ricos en omega-3 puede ayudar a mitigar los posibles efectos negativos de esta elevada proporción.

Formas de aumentar el omega-3 ALA en los pistachos

Hay un par de formas de aumentar ligeramente el insignificante contenido en omega-3 de los pistachos:

  • Elija pistachos con cáscara, que pueden ayudar a conservar los nutrientes frente a los frutos secos sin cáscara.
  • Acompañe los pistachos con otros alimentos que aporten más ALA omega-3, como frutas, verduras, semillas y judías.
  • Si toma pistachos como tentempié, coma también un alimento rico en omega-3 como el salmón o las nueces.
  • Utilice pistachos picados en los platos junto con ingredientes más ricos en omega-3.

Sin embargo, comer pistachos junto con otros alimentos ricos en omega-3 es la mejor estrategia global.

Fuentes dietéticas más importantes de omega-3

Dado que los pistachos ofrecen una cantidad mínima de omega-3 ALA y ninguna de EPA/DHA, no debe dependerse de ellos para cubrir las necesidades diarias de omega-3.

Estos alimentos proporcionan los omega-3 dietéticos más abundantes:

Fuentes de EPA/DHA:

  • Pescados grasos: Salmón, sardinas, caballa, arenque, trucha
  • Otros mariscos: Ostras, mejillones, gambas
  • Suplementos de aceite de pescado y algas
  • Carnes y lácteos alimentados con pasto

Fuentes ALA:

  • Aceites: Linaza, soja, canola
  • Frutos secos: Nueces, pacanas, avellanas
  • Semillas: Semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo
  • Verduras de hoja verde
  • Algunas judías y lentejas

Intente consumir al menos 8 onzas de pescado graso a la semana, junto con fuentes vegetales diarias como las semillas de lino, las nueces o los aceites omega-3 para cubrir las necesidades de omega-3.

Pistachos y Omega-3

En resumen:

  • Los pistachos sólo aportan pequeñas trazas del omega-3 vegetal ALA, con menos de 100 mg por ración.
  • No contienen grasas omega-3 de origen marino EPA ni DHA.
  • El contenido en omega-3 de los pistachos es muy bajo en comparación con el pescado graso, las nueces, las semillas de lino y otros alimentos ricos en omega-3.
  • El poco de ALA aún puede proporcionar algunos beneficios para la salud del corazón y antiinflamatorios.
  • Céntrese en otras fuentes dietéticas para cumplir las recomendaciones de ingesta diaria de ácidos grasos omega-3.

¿Tienen omega-3 los pistachos? Conclusión

Los pistachos son fuentes muy bajas de ácidos grasos omega-3, ya que aportan cantidades insignificantes de ALA y ninguna de EPA o DHA. Para satisfacer sus necesidades de omega-3, asegúrese de incluir en su dieta raciones regulares de pescado graso, semillas de lino, nueces, semillas de chía y aceites.

Disfrute de los pistachos por su gran sabor y sus beneficios nutricionales como proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, pero no como fuentes significativas de grasas omega-3 antiinflamatorias. Obtenga estos omega-3 esenciales de las fuentes alimentarias más ricas para una salud óptima.

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