¿Tiene la leche ácidos grasos omega-3?

La leche aporta proteínas, vitaminas y minerales como el calcio, el fósforo y la vitamina B12. Pero en lo que respecta a las grasas cardiosaludables, ¿contiene realmente la leche omega-3?

La respuesta es que la leche normal sólo contiene pequeñas trazas de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, algunos productos lácteos como la mantequilla, el queso y el helado sí aportan pequeñas cantidades, ya que contienen grasa láctea.

Además, parte de la leche se enriquece con omega-3 durante su procesamiento. Sin embargo, en general, la leche estándar no se considera una fuente significativa de grasas omega-3.

Este artículo tratará sobre el contenido en omega-3 de los distintos tipos de leche láctea, la cantidad que necesita y las mejores fuentes dietéticas para satisfacer sus necesidades diarias.

Omega-3 en la leche normal

La leche entera tiene una media de alrededor del 3,25% de grasa láctea, mientras que la leche al 2% contiene un 2% de grasa y la leche desnatada tiene un contenido mínimo de grasa.

La pequeña cantidad de grasa láctea de la leche entera aporta omega-3 de la siguiente manera (1):

• 1 taza (237 ml) de leche entera tiene:
• Calorías: 146
• Grasa total: 8 gramos
• Grasa saturada: 4,6 gramos
• Proteína: 8 gramos
• Calcio: 276 mg (28% VD)
• Vitamina D: 124 UI (31% VD)
• Omega-3: 24 mg

Así, una taza de leche entera contiene sólo 24 mg de ácidos grasos omega-3. La leche reducida en grasa y la desnatada aportan aún menos, ya que su contenido en grasa es menor.

A modo de comparación, la misma ración de 1 taza (237 ml) de leche de soja contiene de forma natural (2):

• Calorías: 105
• Grasa total: 4 gramos
• Proteína: 8 gramos
• Calcio: 301 mg (30% VD)
• Vitamina D: 101 UI (25% VD)
• Omega-3: 92 mg

Aunque ninguna de las dos proporciona grandes cantidades, la leche de soja ofrece de forma natural unas 4 veces más omega-3 que la leche de vaca normal.

Algunas leches se enriquecen con omega-3 durante su procesamiento, lo que se indica en la etiqueta. Por lo demás, la leche estándar no es una fuente significativa.

Por qué son importantes los omega-3

Antes de hablar de qué alimentos ofrecen omega-3, veamos por qué estas grasas son tan importantes para la salud:

Salud del corazón

Los ácidos grasos omega-3 aportan grandes beneficios a su corazón. Los:

• Reducir los triglicéridos - Unos niveles elevados aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas (3).
• Reducen la presión arterial - Los omega-3 actúan como anticoagulantes naturales (4).
• Previene la acumulación de placa - Disminuye los depósitos de grasa en el interior de las arterias (5).
• Reducir los latidos irregulares del corazón - Vinculado a un menor riesgo de muerte súbita cardiaca (6).
• Mejoran el colesterol - Los omega-3 aumentan el HDL "bueno" y reducen el LDL "malo" (7).

Salud cerebral

Los omega-3 también desempeñan papeles vitales en la función y el desarrollo del cerebro:

• Mejora la memoria y el pensamiento - Se relaciona con una mejor cognición en los adultos (8, 9).
• Combatir la depresión - Se asocia con tasas más bajas de depresión (10).
• Ayuda al desarrollo cerebral del feto - El DHA es vital para el crecimiento cerebral de los bebés (11).
• Favorece un envejecimiento saludable - Ayuda a prevenir el deterioro cognitivo a medida que envejecemos (12).

Salud ocular

Los omega-3 favorecen la salud ocular y la visión:

• Reducir la degeneración macular - Una de las principales causas de ceguera (13).
• Tratar la enfermedad del ojo seco - Mejorar la producción y la calidad de las lágrimas (14).
• Beneficia la visión de los bebés - Una mayor ingesta de omega-3 durante el embarazo reduce los problemas de visión (15).

Efectos antiinflamatorios

Los omega-3 son potentes agentes antiinflamatorios que pueden:

• Disminuye la inflamación - Reduce los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (16).
• Aliviar el dolor articular - Disminuir la hinchazón y la rigidez en la artritis reumatoide (17).
• Beneficia a las afecciones autoinmunes - Se ha demostrado que ayuda al lupus, el eccema, la EII y la psoriasis (18).

Está claro que los ácidos grasos omega-3 son increíblemente beneficiosos para casi todos los aspectos de la salud. Pero, ¿cuánto necesita realmente para obtener estos beneficios?

Recomendaciones Omega-3

Las principales organizaciones sanitarias recomiendan tomar al menos 250-500 mg diarios de los omega-3 EPA y DHA combinados para gozar de una salud óptima (19, 20).

A veces se sugieren ingestas más elevadas, de hasta 2.000 mg al día, para personas con enfermedades cardiacas, triglicéridos elevados o factores de riesgo del síndrome metabólico (21).

Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia necesitan al menos 300-900 mg diarios de DHA para el correcto desarrollo cerebral y ocular del feto. En el caso de los niños, la cantidad varía en función de la edad (22).

Los veganos y los vegetarianos pueden necesitar más omega-3 que la media debido a la baja ingesta de alimentos vegetales (23).

La ínfima cantidad de omega-3 de la leche está muy por debajo de estos objetivos diarios. Para obtener suficientes omega-3, hay que recurrir a otros alimentos.

Las 10 principales fuentes dietéticas de omega-3

He aquí los 10 principales alimentos que aportan ácidos grasos omega-3 beneficiosos:

1. Pescado azul

El salmón, la caballa, las sardinas y el arenque tienen un alto contenido en omega-3 EPA y DHA antiinflamatorios. Sólo 3 onzas (85 gramos) de salmón proporcionan más de 1.000 mg (24).

2. Aceite de pescado

Las cápsulas de aceite de pescado proporcionan dosis concentradas de EPA y DHA. Muchos suplementos proporcionan entre 500 y 1.000 mg por ración. El aceite de algas es una alternativa vegetariana.

3. Semillas de chía

Las semillas de chía aportan 5 gramos de omega-3 ALA de origen vegetal en tan sólo una onza (28 gramos) (25).

4. Semillas de lino

Las semillas de lino proporcionan 2.300 mg de ALA por onza (28 gramos) (26).

5. Nueces

Las nueces contienen 2.500 mg de ALA por onza (28 gramos) (27).

6. Soja

La soja, el edamame, el tofu y el tempeh contienen ALA. Media taza (170 gramos) de soja contiene casi 1.000 mg (28).

7. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo ofrecen 1.200 mg de ALA de origen vegetal por onza (28 gramos) (29).

8. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas aportan 135 mg de ALA por media taza (44 gramos) (30).

9. Aceite de algas

Los aceites de algas aportan EPA y DHA veganos procedentes de algas marinas.

10. Judías

Las alubias rojas, los garbanzos y otras legumbres contienen ALA. Una taza de alubias rojas tiene 430 mg (31).

Procurar incluir estos alimentos ricos en omega-3 a diario le garantiza satisfacer sus necesidades.

Opciones de leche más saludables

Aunque la leche no es una buena fuente de omega-3, algunos tipos son más saludables que otros:

Leche baja en grasa o desnatada

La leche desnatada tiene menos calorías y menos grasas saturadas que obstruyen las arterias que la leche entera. Elija 1% o desnatada.

Leche ecológica

La leche ecológica procede de vacas no tratadas con hormonas ni antibióticos. Contiene más omega-3 beneficiosos que la leche convencional.

Leche enriquecida

Busque leche enriquecida con EPA, DHA o aceite de lino. Pruebe marcas con al menos 250 mg de omega-3 por ración.

Leche de soja, de almendras o de avena

Las leches vegetales como la de soja, almendra y avena son naturalmente más ricas en omega-3 que la leche láctea. Compruebe si contienen EPA/DHA añadidos.

Leche de pasto

La leche de pasto tiene un mejor perfil de ácidos grasos con más omega-3 y antioxidantes que la leche estándar.

Aunque no aportan grandes cantidades, algunas opciones de leche tienen algo más de omega-3 que la leche normal.

Formas saludables de disfrutar de la leche

He aquí algunas formas nutritivas de incorporar la leche a su dieta:

• Disfrute de un vaso de leche desnatada con el desayuno.
• Utilice leche en lugar de agua cuando prepare avena, sopas o batidos.
• Combine la leche con el café o el té.
• Prepare un batido de frutas con leche, plátano y bayas.
• Prepare chocolate caliente casero con cacao en polvo y leche caliente.
• Mezcle leche en batidos de proteínas junto con frutas, verduras y mantequillas de frutos secos.
• Cueza la leche en natillas, flanes o pudin de chía.
• Mézclelo con la masa para torrijas o tortitas.

Aunque la leche no aporta una cantidad significativa de omega-3, puede formar parte de una dieta sana y equilibrada si se consume con moderación. Céntrese en opciones bajas en grasa y enriquecidas con omega-3.

Obtenga sus omega-3 sin leche

No necesita leche para obtener ácidos grasos omega-3. Hay muchas otras formas sencillas de satisfacer sus necesidades diarias, entre ellas:

• Comer pescado graso como el salmón 2-3 veces por semana.
• Tomar suplementos de aceite de pescado, krill o algas.
• Picar nueces, pacanas, avellanas y otros frutos secos ricos en omega-3.
• Añadir semillas de chía y cáñamo a los batidos, la avena y el yogur.
• Cocinar con aceites ricos en omega-3 como el de canola, soja y oliva.
• Disfrutar de alubias ricas en omega-3 como las alubias rojas, los garbanzos y las alubias blancas.

Con un poco de planificación, es fácil satisfacer su ingesta de omega-3 aunque no beba leche.

Puntos clave sobre la leche y los omega-3

He aquí algunos puntos clave sobre la leche y su contenido en ácidos grasos omega-3:

• La leche normal sólo aporta cantidades ínfimas de omega-3.
• La leche entera tiene un contenido ligeramente superior al de la leche desnatada, al 2% o al 1%.
• Algunos productos lácteos como el queso, el helado y la mantequilla contienen omega-3 procedente de la grasa de la leche. Pero las cantidades siguen siendo mínimas.
• La leche enriquecida, la leche de soja, la leche de arroz y otras leches vegetales proporcionan más omega-3.
• Necesita al menos 250-500 mg de omega-3 al día. La leche por sí sola no le proporcionará esto.
• Céntrese en el pescado graso, los aceites, los frutos secos, las semillas y las judías como sus fuentes de omega-3.

En general, no debe confiarse en la leche como fuente significativa de ácidos grasos omega-3. En su lugar, dé prioridad a otros alimentos ricos en omega-3.

Preguntas frecuentes

He aquí las respuestas a algunas preguntas habituales sobre el contenido en omega-3 de los distintos tipos de leche:

¿Tiene la leche de cabra más omega-3 que la de vaca?

La leche de cabra aporta una cantidad de omega-3 similar a la de vaca. Ninguna de las dos contiene cantidades significativas en comparación con el pescado graso y otros alimentos.

¿La leche de oveja es más rica en omega-3?

La leche de oveja tiene algo más de omega-3 que la de cabra o vaca. Pero los niveles siguen siendo bajos en comparación con fuentes mucho mejores.

¿Y la leche cruda?

La leche cruda, no pasteurizada, de vacas alimentadas con pasto contiene ligeramente más grasas beneficiosas como el omega-3 que la leche pasteurizada estándar. Pero los niveles siguen siendo mínimos en general.

¿Las alternativas a la leche, como la leche de arroz, contienen EPA y DHA?

La mayoría de las leches vegetales sólo contienen el omega-3 ALA de forma natural. Sin embargo, muchas marcas enriquecen las leches de arroz, soja, almendra y avena con EPA y DHA procedentes de aceites marinos.

¿Es la leche con chocolate una buena fuente de omega-3?

La pequeña cantidad de grasa láctea de la leche con chocolate aporta un poco de omega-3 ALA. Pero la cantidad es muy baja en comparación con mejores fuentes.

¿Y el yogur enriquecido con omega-3?

A algunos yogures se les ha añadido aceite de pescado o de microalgas. Éstos pueden ayudarle a cubrir sus necesidades diarias de omega-3 si contienen al menos 250-500 mg de DHA/EPA por ración.

Confíe principalmente en el pescado graso, los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y los alimentos enriquecidos para satisfacer sus necesidades de omega-3. Disfrute de la leche y los productos lácteos con moderación como parte de una dieta sana en general.

Lo esencial

La leche normal sólo aporta cantidades mínimas de grasa omega-3 ALA y poco o nada de EPA o DHA. Para alcanzar el objetivo de 250-500 mg diarios para una salud óptima, necesitaría beber una gran cantidad de leche, lo que no es recomendable. En su lugar, céntrese en obtener sus omega-3 de pescados grasos, alimentos enriquecidos como alternativas a la leche y suplementos de omega-3.