¿Son los anacardos una buena fuente de ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son muy beneficiosos para la salud en general. Es importante obtener una cantidad adecuada de omega-3 de su dieta. Los principales omega-3 son el ALA, el EPA y el DHA. Los anacardos son un fruto seco popular conocido por su riqueza en vitaminas y minerales. Pero, ¿aportan también los anacardos alguna de las grasas omega-3 clave?

Analicemos el perfil de omega-3 de los anacardos y comparémoslo con otros alimentos ricos en omega-3.

Visión general de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada crucial para la salud. Existen tres omega-3 principales en la dieta:

ALA

• Abreviatura de ácido alfa-linolénico.
• Se encuentra sobre todo en alimentos vegetales.
• Ofrece beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios.

EPA

• Ácido eicosapentaenoico.
• Se encuentra principalmente en el marisco.
• Favorece la salud del corazón y del cerebro.

DHA

• Ácido docosahexaenoico.
• Principalmente del pescado graso y del aceite de pescado.
• Vital para la función ocular y cerebral.

El ALA se obtiene de fuentes vegetales, mientras que el EPA y el DHA proceden de fuentes marinas. El ALA puede convertirse en EPA y DHA en pequeñas cantidades.

Una ingesta adecuada de los tres tipos de omega-3 es importante para la salud y el bienestar general. Pero, ¿ofrecen los anacardos algún contenido significativo de omega-3?

Ácidos grasos omega-3 en los anacardos

He aquí el perfil omega-3 de los anacardos:

• Grasa total: Alrededor del 46% de grasa (1).
• Contenido en ALA: 10-20 mg en una ración de 1 onza (2).
• Contenido en EPA/DHA: Ninguno.

Aunque los anacardos contienen pequeñas trazas del omega-3 de origen vegetal ALA, la cantidad es bastante baja, de sólo 10-20 mg por ración.

No contienen ninguno de los omega-3 marinos EPA y DHA.

Este contenido de omega-3 es insignificante en comparación con las recomendaciones para la salud cardiaca sobre la ingesta diaria de omega-3:

• ALA: 1,1 gramos para las mujeres, 1,6 gramos para los hombres (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg combinados (4).

Así pues, los anacardos no pueden considerarse una fuente significativa de ninguno de los principales ácidos grasos omega-3.

Ahora comparemos los anacardos con algunos de los mejores alimentos omega-3.

Comparación de los omega-3 en los anacardos frente a otros alimentos

El contenido de omega-3 ALA de los anacardos es eclipsado tanto por las fuentes marinas de EPA/DHA como por las fuentes vegetales de ALA:

Anacardos vs. Marisco

• Anacardos: 10-20 mg de omega-3 ALA por onza
• Salmón: Más de 2.000 mg de EPA/DHA por ración de 6 oz.
• Atún: Alrededor de 1.000 mg de EPA/DHA por ración de 6 oz.

Anacardos frente a fuentes vegetales

• Anacardos: 10-20 mg de omega-3 ALA por onza
• Nueces: 2.500 mg de omega-3 ALA por onza
• Semillas de lino: 6.600 mg de omega-3 ALA por onza
• Semillas de chía: 5.060 mg de omega-3 ALA por onza

Está claro que alimentos como el pescado graso, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía son fuentes de grasas omega-3 beneficiosas muy superiores a los anacardos.

Beneficios potenciales del omega-3 ALA en los anacardos

Aunque el contenido de omega-3 es bajo, el poco de ALA que contienen los anacardos puede seguir ofreciendo algunos beneficios, entre ellos:

• Favorece la salud del corazón. El ALA afecta favorablemente a los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares como la inflamación, la presión arterial y los lípidos (5).
• Reducción de la inflamación. El ALA presenta actividades antiinflamatorias que pueden aliviar las afecciones inflamatorias (6).
• Apoyo a la función cerebral. El ALA puede contribuir al desarrollo óptimo del cerebro, la cognición y la función visual (7).
• Mejora de la salud mental. El aumento de la ingesta de ALA se relaciona con posibles beneficios para la depresión, la ansiedad y el estrés (8).

Sin embargo, las dosis terapéuticas de omega-3 necesarias para tratar las principales afecciones de salud son muy superiores a las que pueden proporcionar los anacardos.

Aun así, el modesto contenido de omega-3 ALA puede contribuir a los beneficios dietéticos generales de los anacardos para el bienestar.

Los omega-3 comparados con los omega-6 en los anacardos

Además de las grasas omega-3 ALA, los anacardos también contienen mayores cantidades de ácido linoleico omega-6 (LA):

• Omega-3 ALA: 10-20 mg por onza
• Omega-6 LA: 475 mg por onza (9)

Esto resulta en una proporción de omega-6 a omega-3 de aproximadamente 24:1, que se encuentra dentro de los rangos saludables.

Los beneficios potenciales del omega-6 LA de los anacardos incluyen el apoyo al crecimiento, el metabolismo, la salud ósea y la salud de la piel y el cabello.

Así pues, los anacardos proporcionan un equilibrio decente de ácidos grasos omega-3 y omega-6, a pesar de las bajas cantidades absolutas de omega-3.

Formas de aumentar el omega-3 ALA en los anacardos

He aquí algunos consejos para aumentar ligeramente la pequeña cantidad de omega-3 ALA que aportan los anacardos:

• Elija anacardos tostados en seco y sin sal en lugar de tostados en aceites, que pueden degradar los omega-3.
• Añada anacardos a los platos junto con otros ingredientes más ricos en omega-3 ALA, como ensaladas con aceite de oliva, verduras de hoja verde y semillas de cáñamo.
• Acompañe la mantequilla o la leche de anacardos con alimentos ricos en omega-3 como las semillas de chía o las nueces.
• Si consume anacardos como tentempié, coma también un alimento que aporte EPA/DHA como el atún o el salmón.

Sin embargo, la estrategia más eficaz consiste simplemente en consumir anacardos junto con otros alimentos naturalmente ricos en ácidos grasos omega-3 en lugar de confiar únicamente en los anacardos.

Fuentes dietéticas más importantes de omega-3

Dado que son bajos en omega-3 ALA y no aportan EPA/DHA, no debe dependerse de los anacardos para cubrir las necesidades de omega-3.

En su lugar, concéntrese en obtener omega-3 de estas fuentes:

Fuentes de EPA/DHA

• Pescados grasos: Salmón, caballa, sardinas, arenque
• Otros mariscos: Ostras, mejillones, calamares
• Suplementos de aceite de pescado y algas
• Carnes y lácteos alimentados con pasto

Fuentes ALA

• Aceites: Aceite de linaza, aceite de soja, aceite de canola
• Frutos secos: Nueces, pacanas, avellanas, piñones
• Semillas: Semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo
• Verduras de hoja verde

Intente consumir al menos de 8 a 12 onzas de pescado graso a la semana, junto con 1-2 cucharadas de aceite rico en omega-3 o un pequeño puñado de nueces o semillas de lino/chía al día.

Anacardos y Omega-3: Puntos clave

En resumen:

• Los anacardos sólo contienen pequeñas cantidades del omega-3 vegetal ALA, unos 10-20 mg por ración.
• No aportan los omega-3 marinos EPA y DHA.
• Los anacardos son muy bajos en omega-3 en comparación con el pescado graso, las nueces, las semillas de lino y otros alimentos ricos en omega-3.
• El poco de ALA puede seguir aportando algunos beneficios para la salud cardiaca y mental.
• Céntrese en otros alimentos de su dieta para cumplir las recomendaciones diarias de ácidos grasos omega-3.

Conclusión

Los anacardos son fuentes muy bajas de ácidos grasos omega-3, ya que sólo aportan trazas de ALA. Para satisfacer sus necesidades de omega-3, asegúrese de incluir en su dieta raciones regulares de pescado graso, semillas de lino, nueces, semillas de chía y aceites como el de linaza.

Disfrute de los anacardos por su gran sabor y sus beneficios nutricionales como vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables, pero no como fuentes significativas de grasas omega-3 antiinflamatorias. Procure obtener los omega-3 de las fuentes dietéticas más ricas para gozar de una salud óptima.