Los trastornos de ansiedad se encuentran entre las afecciones mentales más comunes en todo el mundo. Síntomas como la preocupación excesiva, los ataques de pánico y sentirse tenso o al límite pueden interferir en la vida cotidiana. Aunque la medicación y la terapia ayudan a muchos, algunos buscan remedios naturales como los suplementos de omega-3 para encontrar alivio. Pero, ¿puede el aumento de omega-3 ayudar realmente a aliviar la ansiedad? Examinemos objetivamente las pruebas.

¿Qué causa la ansiedad?

Antes de analizar los omega-3, conviene comprender las causas subyacentes de la ansiedad:

• Química cerebral - La ansiedad afecta a zonas como el córtex prefrontal y la amígdala. Los desequilibrios en neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA pueden contribuir.
• Genética - Tener un familiar directo con ansiedad aumenta el riesgo. Ciertas variantes genéticas afectan a los sistemas neurotransmisores.
• Factores ambientales - Las situaciones vitales estresantes pueden desencadenar la ansiedad. Los traumas y las experiencias infantiles adversas también aumentan el riesgo.
• Afecciones médicas - Algunas enfermedades y medicamentos producen ansiedad como síntoma. La abstinencia de sustancias también puede provocar ansiedad.

Aunque no se comprende del todo, es probable que la ansiedad surja de una combinación de factores biológicos, ambientales y psicológicos. Encontrar la combinación adecuada de cambios en el estilo de vida, terapia y medicación ayuda a controlar los síntomas. Veamos ahora si los omega-3 podrían desempeñar un papel beneficioso.

¿Por qué omega-3 para la ansiedad?

Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales con propiedades antiinflamatorias. Los principales tipos son:

• ALA (ácido alfa-linolénico) - Se encuentra en fuentes vegetales como la linaza, las semillas de chía y las nueces.
• EPA (ácido eicosapentaenoico)
• DHA (ácido docosahexaenoico) - Ambos proceden principalmente del pescado graso y del aceite de pescado.

Los omega-3 ayudan a regular el estado de ánimo y la cognición mediante:

• Disminución de las citoquinas inflamatorias que pueden deteriorar el estado de ánimo y el funcionamiento neuronal.
• Favorecer el crecimiento, la reparación y la transmisión de las neuronas.
• Mejorar la comunicación entre las membranas de las células cerebrales.
• Normalizar los niveles de hormonas del estrés y la respuesta del organismo al estrés.
• Aumento de la actividad de la serotonina y la dopamina.

Esta actividad neurológica puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Pero, ¿qué demuestra la investigación?

La investigación sobre los omega-3 y la ansiedad

Un número creciente de investigaciones sugiere que la suplementación con omega-3 puede ayudar a reducir la ansiedad:

Estudios clínicos sobre el trastorno de ansiedad

• Un metaanálisis de 19 ensayos clínicos descubrió que los suplementos de omega-3 (principalmente EPA) disminuían significativamente los síntomas en las personas con trastornos de ansiedad diagnosticados.
• Múltiples ensayos controlados aleatorizados muestran que los omega-3 redujeron los síntomas de ansiedad en pacientes con trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de ansiedad social, TOC, TEPT y trastorno de pánico.
• Unos pocos estudios encuentran que la combinación de omega-3 con antidepresivos mejoró los síntomas de ansiedad más que la medicación sola.

Estudios sobre ansiedad y depresión

• Varios ensayos clínicos demuestran que los suplementos de omega-3 mejoraron tanto los síntomas de ansiedad como los de depresión en pacientes con trastorno depresivo mayor.
• Los omega-3 mejoraron el estado de ánimo y redujeron las puntuaciones de ansiedad en consumidores de sustancias deprimidos en programas de recuperación.

Estudios sobre población sana

• En estudiantes de medicina, los suplementos diarios de omega-3 redujeron los niveles de ansiedad antes de los exámenes médicos frente al placebo.
• La suplementación con omega-3 redujo las puntuaciones de estrés y ansiedad en adultos jóvenes sanos en condiciones de estrés.
• Las mujeres embarazadas que tomaban omega-3 tenían puntuaciones de ansiedad más bajas y un menor riesgo de ansiedad elevada.

En general, las investigaciones muestran sistemáticamente los efectos reductores de la ansiedad de los suplementos de omega-3, tanto en poblaciones clínicas como en adultos sanos.

Omega-3 frente a los medicamentos contra la ansiedad

Dados los efectos potenciales de los omega-3 para reducir la ansiedad, ¿cómo se comparan con los medicamentos de prescripción estándar para la ansiedad?

Similitudes

• Tanto los omega-3 como los medicamentos como los ISRS pueden aumentar la actividad de la serotonina y mejorar el equilibrio de los neurotransmisores.
• Según los estudios que los comparan directamente, parecen ser igual de eficaces para la ansiedad de leve a moderada.

Diferencias

• Los medicamentos actúan más rápidamente, normalmente en un plazo de 6 a 8 semanas, frente a las 8 a 12 semanas de los omega-3.
• Los medicamentos como las benzodiacepinas tienen efectos ansiolíticos más potentes.
• Los omega-3 tienen efectos secundarios mínimos en comparación con los medicamentos.
• Los omega-3 están disponibles sin receta y pueden utilizarse a largo plazo.
• Los omega-3 pueden mejorar el estado de ánimo gracias a sus efectos antiinflamatorios adicionales.

Para la ansiedad moderada-grave, los medicamentos suelen ser los tratamientos de primera línea. Pero los omega-3 pueden complementar las prescripciones o beneficiar a quienes tienen síntomas leves o no quieren tomar medicamentos.

Dosificación: ¿Cuánto Omega-3 para la ansiedad?

Las investigaciones que estudian las dosis para el alivio de la ansiedad proporcionan algunas orientaciones:

• Las dosis variaron ampliamente desde 200 mg de EPA/DHA al día hasta 6 gramos al día.
• Los metaanálisis concluyen que las dosis superiores a 2000 mg diarios de EPA/DHA tienen los efectos significativos más consistentes.
• Dividir la dosis por la mañana y por la noche puede ayudar a mantener niveles estables en sangre.
• Las proporciones de EPA a DHA en torno a 2:1 parecen óptimas.
• Los beneficios aparecen tras unas 8-12 semanas de suplementación constante.

Por supuesto, consulte sus necesidades específicas de dosificación con un profesional sanitario. Pero las pruebas indican que más de 2000 mg diarios de EPA/DHA ofrecen un alivio ideal de la ansiedad.

Forma de suministro: Suplementos frente a fuentes alimentarias

Hay dos formas de aumentar la ingesta de omega-3: consumir más alimentos ricos en omega-3 o tomar suplementos. ¿Cuál es mejor para la ansiedad?

Fuentes alimentarias

Entre los alimentos con más omega-3 se incluyen:

• Pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas
• Semillas de chía y linaza
• Nueces
• Huevos, yogures y leches enriquecidos

Sin embargo, la mayoría de los estudios que demostraron beneficios para la ansiedad utilizaron suplementos de omega-3, probablemente debido a las dosis más altas. Obtener cantidades terapéuticas sólo a partir de los alimentos puede ser poco realista para muchos.

Suplementos

Los suplementos de omega-3 proporcionan dosis concentradas en una forma cómoda:

• Aceite de pescado - Proporciona EPA/DHA. El aceite de hígado de bacalao también contiene vitaminas A y D.
• Aceite de krill - Tiene EPA/DHA unido a fosfolípidos para una mejor absorción.
• Aceite de algas - EPA/DHA vegetariano extraído de algas.

Las cápsulas líquidas tienden a ofrecer una absorción más rápida. Comente su suplemento preferido y la dosis con su médico.

Los omega-3 como parte de un plan integrador

Aunque la suplementación con omega-3 resulta prometedora para la ansiedad, es sólo una pieza de un plan de tratamiento eficaz:

• Terapia cognitivo-conductual (TCC) - Ayuda a identificar y modificar los patrones de pensamiento desadaptativos que provocan la ansiedad.
• Gestión del estrés - Las técnicas de relajación como la meditación, el yoga y la respiración profunda contrarrestan la ansiedad.
• Ejercicio - Libera endorfinas y neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y el estrés.
• Higiene del sueño - Dormir lo suficiente y con calidad evita que se agrave la ansiedad.
• Apoyo social - Las relaciones cercanas amortiguan la ansiedad y proporcionan responsabilidad.
• Nutrición equilibrada - Una dieta sana favorece un estado de ánimo y una función cerebral estables.

Comente las estrategias de tratamiento integral de la ansiedad con sus proveedores de atención sanitaria para encontrar la combinación adecuada para usted.

Conclusión

En resumen, un creciente número de investigaciones indica que los suplementos de omega-3, especialmente de EPA y DHA, pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. Múltiples ensayos clínicos demuestran beneficios reductores de la ansiedad en personas con trastornos de ansiedad diagnosticados y en poblaciones sanas que experimentan estrés o situaciones que provocan ansiedad. En comparación con la medicación, los omega-3 ofrecen una eficacia similar para la ansiedad más leve con muchos menos efectos secundarios.

Para un alivio notable de la ansiedad, procure tomar al menos 2000 mg diarios de EPA/DHA combinados. Las cápsulas líquidas de omega-3 proporcionan una dosificación cómoda y potente. Comente siempre los suplementos con su médico, sobre todo si toma otros medicamentos o tiene problemas de salud subyacentes. Aunque no es una panacea, optimizar la ingesta de omega-3 puede ser una estrategia nutricional a incluir en un plan integrador de control de la ansiedad junto con la terapia, la meditación, el ejercicio, la conexión social y las prácticas de control del estrés. Con este enfoque integral, los omega-3 podrían proporcionar un apoyo clave para mantener a raya la ansiedad.

Puntos clave

• Los efectos de los omega-3 sobre los neurotransmisores, la inflamación y la respuesta al estrés pueden aliviar los síntomas de ansiedad.
• Numerosos estudios demuestran la reducción de la ansiedad gracias a los suplementos de omega-3 tanto en poblaciones clínicas como sanas.
• Para la ansiedad, las dosis de omega-3 superiores a 2000 mg diarios de EPA/DHA parecen las más eficaces según las investigaciones.
• Es probable que se necesiten suplementos de omega-3 para obtener dosis terapéuticas para aliviar la ansiedad.
• En comparación con los medicamentos, los omega-3 tienen menos efectos secundarios pero pueden actuar más lentamente.
• Los omega-3 pueden complementar otros tratamientos de la ansiedad como la terapia, la meditación, el ejercicio y el control del estrés.
• Aumentar la ingesta de omega-3 puede ser uno de los componentes de un plan integral para controlar la ansiedad de forma eficaz.