¿Qué es mejor: Omega-3 u Omega-6?

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 desempeñan funciones importantes en el organismo. Pero, ¿cuál es más saludable para usted? Los omega-3 y los omega-6 tienen efectos diferentes, y el equilibrio entre ellos es clave. Comparemos objetivamente las grasas omega-3 frente a las omega-6 y veamos cuál de ellas resulta más beneficiosa para una salud óptima.

¿Qué son los omega-3 y los omega-6?

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas poliinsaturadas que el organismo necesita pero que no puede producir por sí mismo. Deben proceder de la dieta.

Ácidos grasos omega-3

Los principales omega-3 que intervienen en la fisiología humana son:

• ALA (ácido alfa-linolénico)
• EPA (ácido eicosapentaenoico)
• DHA (ácido docosahexaenoico)

El ALA se encuentra en fuentes vegetales como los frutos secos y las semillas. El EPA y el DHA proceden de fuentes marinas como los pescados grasos.

Ácidos grasos omega-6

La principal grasa omega-6 es el ácido linoleico (LA). Las principales fuentes dietéticas son:

• Aceites vegetales como el de soja, maíz y cártamo
• Frutos secos y semillas
• Aves de corral y huevos

Aunque ambos son esenciales, los omega-3 y los omega-6 tienen funciones y efectos muy diferentes en el organismo.

Beneficios de los ácidos grasos omega-3

Éstos son algunos de los beneficios para la salud basados en pruebas que ofrecen los omega-3:

• Reducir la inflamación y las enfermedades inflamatorias
• Apoyar el desarrollo y la función cerebral
• Mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión
• Mejorar la salud ocular y la visión
• Promueven la salud del corazón y reducen el riesgo de cardiopatías
• Mejorar el perfil de colesterol y triglicéridos
• Aliviar el dolor articular y mejorar la movilidad
• Apoyar un embarazo y un desarrollo infantil saludables

Los omega-3 actúan como potentes antiinflamatorios y proporcionan una amplia gama de beneficios para todo el organismo.

Beneficios de los ácidos grasos omega-6

El ácido linoleico, el principal omega-6, también desempeña funciones vitales:

• Mantiene la salud de la piel y reduce la pérdida de agua a través de la epidermis
• Precursor del ácido araquidónico necesario para producir eicosanoides como las prostaglandinas
• Aporta calorías y energía
• Apoya el crecimiento y el desarrollo
• Ayuda a regular el metabolismo

Así pues, los omega-6 también desempeñan funciones importantes, pero son más generalizadas en comparación con los efectos específicos sobre la salud de los omega-3.

Omega-3 vs Omega-6: Diferencias clave

Los omega-3 y los omega-6 difieren en los siguientes aspectos clave:

Antiinflamatorios frente a proinflamatorios

Los omega-3 reducen la inflamación, mientras que los omega-6 la favorecen en cantidades excesivas. Esto impulsa sus distintos efectos.

Mejora vs Empeora la Salud Mental

Los omega-3 mejoran el estado de ánimo y la depresión. Pero el consumo excesivo de omega-6 está relacionado con el empeoramiento de la depresión, la ansiedad, la agresividad y la memoria.

Disminuye frente a aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca

Un mayor consumo de omega-3 reduce la mortalidad por enfermedades cardiacas. Pero un consumo excesivo de omega-6 aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca.

Propiedades nutracéuticas más potentes

Los omega-3 tienen efectos medicinales más potentes a dosis más bajas en comparación con los omega-6. No necesitan cantidades masivas para proporcionar beneficios.

Por qué es clave el equilibrio de omega-3/6

Tanto los omega-3 como los omega-6 desempeñan funciones importantes. El problema surge cuando su equilibrio se desequilibra.

Para una salud óptima, la ingesta de omega-6 no debe superar drásticamente a la de omega-3.

Históricamente, los humanos evolucionaron comiendo una proporción de omega-6 a omega-3 cercana a 1:1. Hoy en día, la dieta occidental típica proporciona una proporción en torno a 16:1, ¡muy sesgada hacia los omega-6!

El consumo excesivo de omega-6 conduce a:

• Aumento de la inflamación corporal
• Mayor riesgo de enfermedad cardiaca
• Empeoramiento de los problemas de salud mental
• Mayor riesgo de enfermedades crónicas

Reequilibrar su proporción de omega-3 a omega-6 más cerca de 1:1 o 2:1 puede reducir la incidencia de estos problemas de salud modernos.

Consejos para mejorar el equilibrio Omega-3/6

Siga estos consejos basados en la evidencia para mejorar su equilibrio entre omega-3 y omega-6:

• Reduzca el consumo de aceites vegetales. Son muy ricos en omega-6.
• Aumente la ingesta de pescado graso rico en omega-3 a 2-3 veces por semana.
• Incorpore a diario alimentos omega-3 como nueces, lino y semillas de chía.
• Tome un suplemento de omega-3 como el aceite de pescado. La mayoría de la gente no come suficientes alimentos omega-3.
• Limite los alimentos procesados y fritos. Sesgan las proporciones a favor del omega-6.
• Elija huevos y carne criados en pastos. Contienen más omega-3 que los criados convencionalmente.

Con un esfuerzo concertado, puede restablecer un equilibrio favorable entre omega-3 y omega-6.

¿Qué es más saludable: ¿Omega-3 u Omega-6?

Cuando se sopesan todas las pruebas, los ácidos grasos omega-3 se imponen claramente como la opción más saludable para la mayoría de la gente:

• Propiedades antiinflamatorias y de lucha contra las enfermedades más potentes
• Potencian de forma única la salud mental y la función cognitiva
• Reducir el riesgo de las principales causas de muerte como las enfermedades cardiacas
• Beneficios terapéuticos generales más específicos para la salud

Los omega-6 siguen siendo esenciales con moderación. Pero la mayoría de las dietas modernas contienen cantidades excesivas, y la ingesta de omega-3 suele ser inadecuada.

Dar prioridad a los omega-3 procedentes del marisco, de fuentes vegetales o de suplementos confiere poderosos beneficios para el bienestar físico y mental.

¿Qué es mejor: Omega-3 u Omega-6? Conclusión

Tanto los ácidos grasos omega-3 como los omega-6 desempeñan importantes funciones fisiológicas. Pero los omega-3 como el EPA y el DHA confieren beneficios para la salud más potentes y específicos que van desde la mejora de la función cognitiva a la protección contra las enfermedades cardiacas y la depresión. Actúan como fuertes antiinflamatorios. Por el contrario, un consumo excesivo de omega-6 favorece la inflamación. La clave está en mantener un equilibrio saludable entre ambos. La mayoría de las dietas modernas están sobrecargadas de omega-6 y deficientes en omega-3 en comparación con nuestro pasado evolutivo. Restablecer el equilibrio aumentando los omega-3 y reduciendo el exceso de omega-6 puede ayudar a reducir la incidencia de muchas enfermedades inflamatorias. Al sopesar todas las pruebas, los omega-3 se imponen como la opción de ácido graso más saludable para la mayoría de las personas. Intente aumentar su ingesta de omega-3 a partir de pescados grasos, fuentes vegetales como el lino y la chía, y considere la posibilidad de tomar un suplemento de omega-3. Su mente y su cuerpo se lo agradecerán.