¿El azúcar provoca acné?

El acné es una de las afecciones cutáneas más comunes, ya que afecta a alrededor del 85% de las personas en algún momento entre los 12 y los 24 años. Pero el acné no sólo afecta a los adolescentes, sino que puede prolongarse hasta bien entrada la edad adulta.

Y si ha luchado contra los brotes crónicos, probablemente se haya preguntado: ¿el azúcar causa acné? ¿Suprimir el azúcar podría ayudar a aclarar mi piel?

Es fácil culpar de los brotes a factores como las hormonas, la genética y los niveles fluctuantes de estrés. Pero las nuevas investigaciones demuestran que también podría existir una sorprendente relación entre el azúcar y el acné.

En este artículo, nos sumergiremos en la ciencia y descubriremos la verdad sobre el azúcar y su impacto en el acné.

¿Qué relación existe entre el azúcar y el acné?

A primera vista, las golosinas azucaradas como los pasteles, los dulces y los helados parecen culpables improbables del acné. Pero los científicos están encontrando cada vez más pruebas de que el azúcar puede favorecer directamente los brotes. Esto es lo que muestra la investigación hasta ahora:

El azúcar eleva el azúcar en sangre y los niveles de insulina

Cuando come alimentos ricos en azúcar y carbohidratos refinados, provocan un aumento de sus niveles de azúcar en sangre. Esto hace que su páncreas produzca más insulina para reducir el azúcar en sangre y transportar la glucosa a las células.

Tener niveles crónicamente elevados de azúcar e insulina en sangre debido a una dieta inadecuada se asocia a un mayor riesgo de acné.

En un estudio, los investigadores descubrieron que las dietas con mayor carga glucémica (que contienen muchos carbohidratos refinados que elevan el azúcar en sangre) están relacionadas con un mayor riesgo de acné en adultos jóvenes. Los participantes que seguían dietas con baja carga glucémica eran menos propensos a luchar contra los brotes.

El azúcar podría aumentar los niveles de andrógenos

El azúcar influye en el acné al disparar los niveles hormonales de andrógenos. Unos niveles más altos de andrógenos desencadenan una mayor producción de sebo (grasa), lo que crea un entorno ideal para que prospere la bacteria p. acnes.

Múltiples estudios demuestran una clara asociación entre las dietas altas en azúcar, los andrógenos elevados y una mayor gravedad del acné. Esto puede ayudar a explicar por qué las mujeres experimentan a menudo brotes de acné premenstrual cuando los niveles de progesterona descienden y los andrógenos se vuelven más dominantes.

El azúcar alimenta las bacterias de la piel

Las bacterias que viven en la piel (como la p. acnes) se alimentan de azúcares y sebo para crecer y multiplicarse. Por eso, un crecimiento excesivo de la bacteria p. acnes provoca la obstrucción de los poros y la aparición de brotes inflamatorios.

Comer mucho azúcar esencialmente "fertiliza" el p. acnes, permitiéndole florecer. Algunas investigaciones emergentes muestran incluso que las bacterias causantes del acné son capaces de percibir y responder a las moléculas de azúcar en la superficie de la piel.

El azúcar causa inflamación crónica

El azúcar promueve una inflamación generalizada en el organismo, y esto puede afectar también a la piel. La inflamación es un factor clave de las lesiones y protuberancias del acné.

Las dietas altas en azúcar están relacionadas con niveles más altos de marcadores inflamatorios. La inflamación provocada por la sobrecarga de azúcar daña las células cutáneas e interrumpe el proceso normal de renovación de la piel.

El azúcar perjudica la función inmunitaria

El consumo excesivo de azúcar puede comprometer la actividad del sistema inmunitario. Un sistema inmunitario debilitado es incapaz de mantener a raya a las bacterias causantes del acné.

Los estudios demuestran que grandes cantidades de azúcar perjudican a los neutrófilos que actúan como guerreros bacterianos contra el p. acnes. Los neutrófilos expuestos a altos niveles de azúcar muestran una menor capacidad fagocítica (o menor capacidad para engullir invasores extraños).

¿Qué alimentos tienen más probabilidades de provocar acné?

Está claro que la ciencia demuestra que el azúcar causa estragos en las pieles propensas a los brotes. Pero no todas las fuentes de azúcar son iguales en lo que se refiere al riesgo de acné.

He aquí los principales alimentos e ingredientes más propensos a favorecer la aparición de granos:

Azúcares refinados

Los alimentos repletos de azúcares refinados encabezan la lista de riesgos para el acné. Los azúcares refinados se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca picos rápidos de glucosa e insulina en sangre.

Tenga cuidado con la ingesta elevada de:

• Azúcar de mesa (sacarosa)
• Jarabe de maíz
• Néctar de agave
• Sirope de arce
• Miel
• Dextrosa
• Fructosa
• Cualquier ingrediente que termine en "ose"

Carbohidratos de alto índice glucémico

Los alimentos ricos en carbohidratos con un alto índice glucémico también hacen que el azúcar en sangre aumente rápidamente. Estos carbohidratos refinados alteran la insulina, las hormonas y el crecimiento de las bacterias.

Algunos ejemplos de alimentos de alto índice glucémico son:

• Pan blanco
• Arroz blanco
• Patata blanca
• Bebidas azucaradas
• Cereales envasados para el desayuno
• Pretzels
• Rosquillas

Productos lácteos

Los alimentos lácteos como la leche, el queso, el helado y el yogur son desencadenantes habituales del acné. Los lácteos contienen hormonas del crecimiento, exceso de azúcares y compuestos inflamatorios que impulsan los brotes.

Un estudio descubrió que los adolescentes que bebían leche a diario tenían un 22% más de probabilidades de sufrir acné grave que sus compañeros que evitaban la leche.

Chocolate

El chocolate merece una mención especial. Aunque se disfruta como un capricho ocasional, el consumo regular de chocolate está relacionado con un mayor riesgo de acné.

El cacao del chocolate contiene flavonoides antioxidantes que benefician a la piel. Pero el chocolate también contiene azúcar, lácteos e ingredientes adicionales que agravan el acné, como la lecitina de soja.

¿Qué dicen las investigaciones sobre el azúcar y el acné?

Numerosos estudios científicos han profundizado en la relación entre el azúcar, la dieta y el acné:

• Una revisión sistemática publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analizó los resultados de 21 estudios sobre dieta y acné. Concluyó que las dietas con mayor carga glucémica están "significativamente asociadas" con el riesgo de acné.
• La revista American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio de más de 4.000 chicos de entre 15 y 19 años. Los chicos que consumían dulces y helados con frecuencia presentaban la mayor prevalencia de acné.
• En un estudio turco, se asignó aleatoriamente a pacientes con acné a una dieta de baja carga glucémica o a un grupo de control. Al cabo de 10 semanas, el grupo de dieta con baja carga glucémica experimentó una reducción significativa de las lesiones totales de los granos en comparación con los controles.
• Investigadores australianos descubrieron que cuando los pacientes masculinos con acné reducían el consumo de azúcar y carbohidratos refinados, experimentaban mejoras en la sensibilidad a la insulina y reducciones en la inflamación de la piel.
• Múltiples informes revelan que ciertas sociedades remotas no occidentalizadas que siguen dietas integrales tradicionales están prácticamente libres de acné. Pero cuando se les introduce en una dieta occidental rica en azúcar y carbohidratos refinados, desarrollan acné en tasas similares a las de los países industrializados.

¿Cuánto azúcar causa acné?

A estas alturas, el mensaje está claro: una dieta rica en azúcar y el acné van de la mano. Pero, ¿cuánto azúcar es demasiado cuando se trata del acné?

Según la Asociación Americana del Corazón, las mujeres adultas deben limitar la ingesta de azúcar añadido a 25 gramos o 6 cucharaditas al día. Para los hombres, el tope recomendado es de 36 gramos o 9 cucharaditas al día.

Pero algunos expertos sugieren límites mucho más bajos, de sólo 15 gramos al día, para una piel clara y sin acné. Controle su ingesta de bebidas azucaradas, caramelos, pasteles, postres, etc. Y minimice las fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico que actúan igual que el azúcar en el organismo.

Centrarse en alimentos de bajo índice glucémico que no desestabilicen el azúcar en sangre es la clave. Piense en cereales integrales ricos en fibra, verduras con almidón, frutos secos, semillas, legumbres, proteínas magras y grasas saludables procedentes del aguacate y el aceite de oliva.

¿Y los azúcares naturales de la fruta?

Muchas frutas contienen fructosa y glucosa, pero ¿son problemáticas para el acné?

Mientras que los dulces y los refrescos contienen azúcares refinados desprovistos de nutrición, la fruta viene con un paquete de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

El contenido en fibra hace que los azúcares naturales de la fruta no se absorban tan rápidamente. Esto evita los peligrosos picos de glucosa e insulina en sangre en comparación con las fuentes de azúcar refinado.

Es poco probable que el consumo de porciones de fruta al día de bajas a moderadas como parte de una dieta sana en general favorezca la aparición de brotes. Pero los zumos de fruta, los frutos secos y el exceso de fructosa pueden ser más problemáticos debido a sus azúcares altamente concentrados.

¿Suprimir el azúcar eliminará por completo mi acné?

Llegados a este punto, puede que esté lista para dejar el azúcar de golpe si eso significa deshacerse por fin de su acné. Pero los expertos no recomiendan llegar a los extremos.

Eliminar todo el azúcar el 100% del tiempo es difícil de mantener a largo plazo para la mayoría de las personas. La moderación y el equilibrio son la clave.

En lugar de demonizar alimentos específicos, céntrese en desplazar el azúcar refinado y los carbohidratos llenando su dieta de alimentos integrales nutritivos. Sea consciente de las fuentes furtivas de azúcar como los condimentos, las salsas y los aperitivos envasados. Y satisfaga los antojos de dulces con pequeñas cantidades de chocolate negro de alta calidad.

Adoptar un patrón dietético antiinflamatorio centrado en verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables puede llegar a la raíz del acné sin necesidad de prohibir el azúcar por completo.

5 consejos para romper con el azúcar y tener una piel más limpia

¿Lista para romper el ciclo de subidas de azúcar y bajadas de acné? Aquí tiene 5 consejos para empezar:

1. Deje las bebidas azucaradas

Sáltese los refrescos azucarados, los zumos, las bebidas deportivas y los frappuccinos diarios. En su lugar, hidrátese con agua natural o con gas para reducir drásticamente su ingesta de azúcar. El té de hierbas es otra excelente opción sin azúcar.

2. Cuidado con los azúcares ocultos

Lea atentamente las etiquetas de los alimentos y evite todo lo que contenga azúcar entre los primeros ingredientes. Los aliños para ensaladas, los adobos, los ketchups, los panes, los cereales, las barritas de cereales y los artículos "bajos en grasa" suelen contener en secreto azúcares añadidos.

3. Elija carbohidratos integrales

Cambie los carbohidratos refinados del pan blanco y la pasta por fuentes energéticas de alimentos integrales como la quinoa, el arroz integral, la avena, el trigo sarraceno, las legumbres, las verduras con almidón y los tubérculos. Proporcionan energía constante sin la montaña rusa del azúcar en sangre.

4. Coma más proteínas y grasas saludables

Aumente su consumo de huevos, pescado graso, frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva virgen extra. Las proteínas y las grasas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. También frenan el hambre y los antojos de dulces.

5. Satisfaga su paladar de forma más inteligente

Cuando le asalte un antojo de dulce o postre, elija una tableta de 1-2 onzas de chocolate negro con alto contenido en cacao endulzada únicamente con azúcar de coco o sirope de arce. La fibra, los antioxidantes, el magnesio y los compuestos prebióticos lo convierten en una elección más inteligente que el chocolate con leche.

Lo esencial: Disfrute del azúcar con moderación como parte de una dieta sana en general

A fin de cuentas, los caprichos ocasionales como la tarta de cumpleaños en una fiesta o el pastel de manzana en Acción de Gracias no van a hacer descarrilar la salud de su piel. Los problemas surgen cuando el azúcar se convierte en un alimento básico de la dieta diaria.

Céntrese en desplazar el azúcar refinado y añadido llenando su dieta de frutas y verduras ricas en fibra, proteínas y grasas de alta calidad y carbohidratos integrales de combustión más lenta. Limite los caprichos azucarados a sólo de vez en cuando para obtener el mejor efecto contra el acné.

Con algunos ajustes conscientes en sus hábitos alimentarios, puede conseguir absolutamente una piel clara sin tener que dejar el azúcar para siempre. La paciencia y la constancia con una dieta nutritiva antiinflamatoria, así como una gestión inteligente del estrés, le ayudarán a conseguirlo.

Preguntas frecuentes sobre el azúcar y el acné

¿El azúcar causa directamente acné?

Aunque el azúcar por sí solo no causa directamente el acné, existen pruebas fehacientes de que un consumo excesivo de azúcar puede empeorar y prolongar los brotes. Consumir una dieta rica en azúcares añadidos y refinados desencadena procesos como la inflamación, la resistencia a la insulina y cambios hormonales que crean un entorno propicio para la formación del acné.

¿Cómo favorece la inflamación el consumo de azúcar?

Consumir grandes cantidades de azúcares añadidos, especialmente fructosa, puede aumentar los compuestos inflamatorios en el organismo denominados productos finales de glicación avanzada (AGES). Los AGES elevados están relacionados con un acné más grave, ya que la inflamación desempeña un papel clave en el desarrollo de granos y quistes.

¿Los edulcorantes artificiales como el aspartamo afectan al acné?

Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa pueden favorecer el acné en ciertas personas al alterar las proporciones de las bacterias intestinales e interferir en el metabolismo saludable y los niveles de insulina. Para algunos, los edulcorantes artificiales provocan picos de insulina más elevados que el azúcar normal. Sin embargo, las investigaciones son limitadas y los efectos pueden variar de una persona a otra.

¿Es eficaz una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas para eliminar el acné?

Las dietas muy bajas en carbohidratos y altas en proteínas pueden ayudar a equilibrar el azúcar y la insulina en sangre, reduciendo los factores desencadenantes del acné. Sin embargo, estas dietas pueden no funcionar bien a largo plazo para algunas personas. Céntrese en fuentes de carbohidratos integrales con una carga glucémica baja. Se recomiendan las proteínas magras y las grasas saludables.

¿Existen vitaminas, minerales o suplementos que puedan ayudar a combatir el acné?

Ciertos suplementos pueden reducir el acné al disminuir la inflamación y las fluctuaciones hormonales. Algunas opciones útiles son los aceites de pescado omega-3, el zinc, la vitamina D, el selenio, el cromo, los probióticos y el extracto de té verde. Trabaje con un profesional sanitario para determinar qué suplementos son adecuados para sus necesidades.

¿Cómo ayuda al acné suprimir los lácteos?

Los lácteos, especialmente la leche, contienen hormonas y moléculas bioactivas que pueden sobreestimular las glándulas sebáceas y exacerbar el acné. El azúcar de lactosa de los lácteos también puede empeorar los brotes. Evitar los lácteos reduce los desencadenantes hormonales e inflamatorios del acné en muchas personas. Céntrese en las leches vegetales sin azúcar si elimina los lácteos.

¿Eliminar el gluten eliminará mi acné?

Para las personas con sensibilidad al gluten, enfermedad celíaca o alergia al trigo, evitar el gluten puede disminuir la inflamación y los problemas intestinales que contribuyen al acné. Sin embargo, hay pocas pruebas de que el gluten desencadene el acné en las personas que no tienen una razón médica para evitarlo. Muchos productos a base de cereales refinados que contienen gluten también presentan una elevada carga glucémica que puede ser la verdadera culpable.

¿Cuánto tardará mi piel en mejorar después de suprimir el azúcar?

Se necesita paciencia, ya que el acné puede tardar entre 6 y 12 semanas en responder tras realizar cambios en la dieta como la reducción del consumo de azúcar. La constancia es clave, ya que los "días de trampa" puntuales pueden retrasar el progreso. Lleve un registro de los factores desencadenantes y colabore estrechamente con un dermatólogo y un dietista titulado para encontrar la dieta antiacné adecuada a sus necesidades.