¿Puede la cúrcuma afectar a su sueño?

La cúrcuma es una especia de color amarillo brillante que se ha utilizado durante siglos en la cocina india y en la medicina ayurvédica. Más recientemente, la popularidad de la cúrcuma ha crecido en Occidente debido a sus numerosos supuestos beneficios para la salud. Una pregunta que surge a menudo es si el consumo de cúrcuma puede afectar al sueño.

La cúrcuma contiene un compuesto llamado curcumina que se considera responsable de la mayoría de sus efectos beneficiosos. La curcumina tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes e incluso antidepresivas. Con todos estos efectos tan diversos, es comprensible que la gente se pregunte si la cúrcuma también puede influir en el sueño.

En este post, echaremos un vistazo en profundidad a las pruebas que rodean a la cúrcuma y el sueño. ¿La cúrcuma le ayuda a dormir? ¿Puede mantenerle despierto? ¿Cuánta cúrcuma es demasiada antes de acostarse? Averigüémoslo.

¿Cómo puede afectar la cúrcuma al sueño?

Antes de examinar la investigación, es útil comprender las diferentes formas en que la cúrcuma podría hipotéticamente influir en el sueño.

La cúrcuma contiene compuestos que pueden atravesar la barrera hematoencefálica e influir en neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Estas sustancias químicas cerebrales desempeñan un papel importante en la regulación de nuestros ciclos de sueño-vigilia. En teoría, la cúrcuma podría aumentar los niveles de neurotransmisores calmantes, induciendo un efecto sedante.

Por otro lado, la curcumina puede potenciar ligeramente el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que interviene en el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo. Algunos expertos especulan que unos niveles de BDNF demasiado elevados por la noche podrían provocar insomnio.

Por último, la cúrcuma y la curcumina se asocian a efectos secundarios gastrointestinales como náuseas, diarrea o dolores de estómago cuando se consumen en grandes cantidades. Estos problemas podrían sin duda perturbar el sueño.

Ahora que tenemos una idea de los mecanismos potenciales, veamos lo que los estudios muestran realmente sobre los efectos de la cúrcuma en el sueño.

Investigación sobre la cúrcuma y el sueño

Sorprendentemente, existen muy pocos estudios que hayan analizado directamente el impacto de la cúrcuma sobre el sueño en humanos. Sin embargo, la limitada investigación disponible proporciona algunas pistas.

¿Actúa la cúrcuma como sedante?

Algunas investigaciones más antiguas realizadas en animales en la década de 1990 sugirieron que la cúrcuma puede tener efectos sedantes y favorecedores del sueño:

• En un estudio, los ratones a los que se administraron dosis elevadas de curcumina pasaron más tiempo dormidos. Los investigadores especularon que las propiedades antiinflamatorias de la curcumina contribuían a los efectos sedantes.
• Otro estudio en ratas descubrió que el aceite esencial de cúrcuma reducía la actividad espontánea y favorecía el sueño.

Sin embargo, estos resultados en roedores y otros animales no se trasladan necesariamente a los seres humanos. Estudios más recientes sugieren que es poco probable que la curcumina provoque somnolencia en las personas, excepto quizá en dosis muy grandes:

• Un ensayo en adultos sanos descubrió que los suplementos de curcumina de hasta 1 gramo al día durante 4 semanas no causaban ningún efecto adverso en la cognición o el estado de ánimo, lo que indica que no tienen acción sedante.
• Del mismo modo, un estudio realizado en ancianos descubrió que dosis de curcumina de hasta 4 gramos al día no afectaban negativamente a la función cognitiva ni al estado de ánimo.

En general, las pruebas actuales en humanos indican que es poco probable que las dosis suplementarias estándar tengan propiedades sedantes importantes. Pero no podemos descartar completamente esta posibilidad con ingestas muy elevadas.

¿Puede el té de cúrcuma ayudarle a dormir?

Muchos entusiastas de la salud natural beben té de cúrcuma antes de acostarse, afirmando que les ayuda a dormir. Por desgracia, la investigación formal sobre el té de cúrcuma para dormir es mínima.

Sin embargo, sí sabemos que las bebidas calientes como la manzanilla o el té de pasiflora pueden favorecer el sueño simplemente a través del ritual tranquilizador de beber a sorbos una bebida caliente antes de acostarse. En teoría, el té de cúrcuma podría proporcionar el mismo beneficio. También se cree que la leche caliente aumenta los niveles de triptófano inductor del sueño.

Si el té de cúrcuma relaja la mente y el cuerpo, es muy posible que redunde en una mejor calidad del sueño, incluso sin propiedades sedantes fuertes. Dicho esto, se necesitan más estudios para determinar si el té de cúrcuma tiene beneficios directos para el sueño en comparación con el placebo.

¿La cúrcuma le mantiene despierto?

Basándose en informes anecdóticos, existe cierta preocupación de que la cúrcuma pueda sobreestimular el cerebro y dificultar conciliar el sueño. Sin embargo, los datos disponibles para confirmar o refutar esta idea son limitados.

Se sabe que algunos suplementos como la vitamina B12, el ginseng o el guaraná provocan ocasionalmente insomnio en personas sensibles. Esto se debe generalmente a las sustancias estimulantes que activan el sistema nervioso central.

La cúrcuma no suele considerarse una hierba estimulante y ningún estudio confirma que provoque insomnio o ansiedad en dosis estándar. Sin embargo, su potencial para estimular ligeramente el BDNF podría interferir teóricamente con el sueño en algunas circunstancias.

En general, actualmente no existen pruebas sólidas de que la cúrcuma altere el sueño o provoque insomnio, a menos que se consuma en cantidades extremadamente grandes. Se necesitan más investigaciones para saberlo con seguridad.

¿Qué dice la investigación en general?

Dadas las limitadas pruebas directas, ¿qué conclusiones podemos extraer sobre los efectos de la cúrcuma en el sueño? He aquí un resumen rápido:

• Los estudios en animales sugieren que la cúrcuma puede tener efectos sedantes y favorecedores del sueño, pero estos resultados no siempre se aplican a los humanos.
• Las investigaciones en humanos indican que es poco probable que la curcumina cause somnolencia, excepto posiblemente en dosis muy grandes que superen 1 gramo.
• El té de cúrcuma podría hipotéticamente promover el sueño a través de la relajación, pero se necesita más investigación específicamente sobre el té de cúrcuma.
• A pesar de los informes anecdóticos, actualmente no existen pruebas sólidas de que la cúrcuma provoque insomnio o altere el sueño en dosis suplementarias estándar.

En resumen, no parece probable que la cúrcuma tenga efectos importantes sobre el sueño -ni positivos ni negativos- para la mayoría de las personas con ingestas normales. Sin embargo, algunas personas pueden ser más sensibles a posibles efectos sutiles.

¿Cuánta cúrcuma es segura antes de acostarse?

Entonces, ¿cuánta cúrcuma es demasiada para tomar antes de acostarse? He aquí algunas pautas generales de dosificación:

• Es poco probable quehasta 500 mg de curcumina de un suplemento afecte al sueño de la mayoría de las personas. Esto equivale aproximadamente a 2.000 mg de cúrcuma en polvo.
• 1.000 mg de curcumina o más pueden provocar una ligera somnolencia en personas sensibles, pero sigue siendo poco probable que tenga efectos sedantes importantes.
• Dosis muy grandes por encima de 4 gramos de curcumina podrían afectar a la cognición y al estado de ánimo, lo que podría interferir con el sueño. Es mejor mantenerse por debajo de esta cantidad cerca de la hora de acostarse.
• Beber 1-2 tazas de té de cúrcuma antes de acostarse suele estar bien e incluso puede favorecer el sueño a través de la relajación.

Por supuesto, algunas personas pueden sentirse de forma diferente, así que lo mejor es que preste atención a su propia experiencia. Evite tomar suplementos de cúrcuma/curcumina 2 horas antes de acostarse para ir sobre seguro.

Otros factores que pueden determinar los efectos de la cúrcuma

Algunos otros factores pueden ayudar a explicar los informes contradictorios sobre los efectos de la cúrcuma en el sueño:

1. Hora del día

Consumir cúrcuma a primera hora del día es menos probable que afecte al sueño en comparación con tomar una dosis por la noche.

2. Diferencias individuales

Las personas tienen distintas sensibilidades a los compuestos que alteran los neurotransmisores y los ciclos del sueño. Alguien propenso al insomnio puede ser más propenso a notar alteraciones del sueño por la cúrcuma en comparación con una persona de sueño pesado.

3. Dosificación y concentración

Los extractos que contienen mayores concentraciones de curcumina tienen más probabilidades de influir en el sueño que la cúrcuma cruda en polvo, aunque la dosis también importa.

4. Fuente y calidad

El contenido de curcumina de la cúrcuma en polvo puede variar mucho. Los extractos puros de cúrcuma pueden ser más potentes.

Como con cualquier suplemento, su biología y dosis únicas pueden afectar a los resultados. Manténgase por debajo de las cantidades sugeridas y vea cómo responde su cuerpo.

7 consejos para utilizar la cúrcuma para mejorar el sueño

Aunque todavía se necesita más investigación, los siguientes consejos pueden ayudarle a aprovechar cualquier beneficio potencial de la cúrcuma para el sueño:

1. Pruebe el té de cúrcuma: Beba un té de cúrcuma 1 hora antes de acostarse para relajarse. Añada ingredientes antiinflamatorios como el jengibre o la canela.
2. Tome la curcumina a primera hora del día: En caso de que las dosis más altas le resulten sedantes, tome los suplementos no más tarde de media tarde.
3. Utilice leche de cúrcuma: La leche dorada combina la cúrcuma antiinflamatoria con leche caliente relajante. Evite añadir azúcar o cafeína.
4. Añada pimienta negra: La piperina de la pimienta potencia la absorción de la curcumina. Combine pimienta y cúrcuma en platos salados o batidos a primera hora del día.
5. Reduzca la inflamación: La inflamación crónica puede perjudicar el sueño. Las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma pueden mejorar indirectamente el sueño con el tiempo.
6. Limite las dosis: Limítese a las dosis basadas en la evidencia y evite ingerir cúrcuma/curcumina justo antes de acostarse.
7. Pruebe otras hierbas: La magnolia, la manzanilla, la pasiflora y la melisa son alternativas que han demostrado específicamente mejorar el sueño.

Céntrese en las recetas antiinflamatorias a primera hora del día y en los rituales calmantes nocturnos para obtener mejores resultados. Vigile cuidadosamente los efectos si prueba dosis terapéuticas más altas de curcumina.

Conclusión

Las investigaciones sobre los efectos de la cúrcuma relacionados con el sueño son limitadas, pero indican lo siguiente:

• Los estudios en animales muestran posibles efectos sedantes y promotores del sueño, pero los datos en humanos son contradictorios.
• Es poco probable que la cúrcuma provoque somnolencia, salvo quizá en dosis muy elevadas superiores a 1 gramo de curcumina.
• A pesar de los informes anecdóticos, actualmente no existen pruebas sólidas de que la cúrcuma provoque insomnio o altere el sueño en dosis estándar.
• Tomar té de cúrcuma antes de acostarse puede ayudar a relajarse y a conciliar el sueño mediante el ritual calmante.
• Manténgase por debajo de 500 mg de curcumina cerca de la hora de acostarse para evitar cualquier posibilidad de interferencia con los ciclos del sueño.
• Preste atención a su propia experiencia, ya que la sensibilidad de cada persona puede variar.

Incorporar la cúrcuma a su dieta y a su rutina de suplementos tiene muchos beneficios antiinflamatorios y antioxidantes potenciales. Con una dosificación cuidadosa, es poco probable que la cúrcuma afecte negativamente a su calidad del sueño. Más investigaciones directas sobre los efectos de la cúrcuma pueden arrojar más luz sobre esta cuestión.

Preguntas frecuentes

¿La cúrcuma reduce la inflamación que interfiere con el sueño?

Algunas investigaciones indican que las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma pueden reducir las citoquinas inflamatorias y la inflamación crónica. Dado que la inflamación está relacionada con ciertos trastornos del sueño como el insomnio, la cúrcuma podría mejorar indirectamente el sueño con el tiempo al reducir la inflamación. Sin embargo, este efecto aún se está investigando.

¿Es más probable que la cúrcuma afecte al sueño de las mujeres?

Actualmente no hay pruebas que sugieran que la cúrcuma afecte al sueño de forma diferente en hombres que en mujeres. Sin embargo, las fluctuaciones hormonales relacionadas con el ciclo menstrual pueden afectar a la calidad del sueño de las mujeres. Cualquier compuesto que influya en los neurotransmisores y los ciclos del sueño puede interactuar con estos cambios hormonales. Pero se necesita más investigación específica sobre las diferencias de género.

¿Puede la cúrcuma ayudar con la apnea del sueño?

La apnea del sueño es una afección en la que la respiración se detiene temporalmente durante el sueño. La curcumina se ha investigado para las afecciones inflamatorias que afectan a la función respiratoria. En teoría, podría ayudar a reducir la inflamación que contribuye a la apnea, pero no hay estudios que confirmen este efecto. No utilice la cúrcuma en lugar de los tratamientos estándar para la apnea sin orientación médica.

¿La cúrcuma le mantiene despierto si la toma por la noche?

A pesar de los informes anecdóticos de que la cúrcuma interrumpe el sueño, las pruebas actuales no confirman este efecto en las dosis recomendadas habitualmente. No obstante, cada persona tiene una sensibilidad diferente. Preste atención a su propia experiencia. Evite los suplementos de curcumina varias horas antes de acostarse por si acaso.

¿Puede la cúrcuma sustituir a los somníferos?

No, la cúrcuma no debe utilizarse en lugar de medicamentos recetados para dormir, a menos que lo apruebe su médico. Los somníferos tienen propiedades sedantes más potentes. La cúrcuma puede proporcionar modestos beneficios relajantes cuando se utiliza además de los tratamientos aprobados por el médico, pero aún se necesita más investigación.

¿Interactúa la cúrcuma con otros medicamentos?

Sí, la cúrcuma puede interactuar potencialmente con ciertos medicamentos, como anticoagulantes, medicamentos para la diabetes, reductores de la acidez estomacal, antidepresivos y otros. Asegúrese de consultar a su médico antes de utilizar cúrcuma si toma algún medicamento, especialmente cerca de la hora de acostarse.

¿Cuánto tiempo antes de acostarse debe evitar la cúrcuma?

Es aconsejable evitar consumir grandes cantidades de cúrcuma o suplementos de curcumina en las 2-3 horas previas a acostarse. Esto da a su organismo tiempo suficiente para metabolizar los compuestos y evitar cualquier posible alteración de sus ciclos de sueño. Beba té de cúrcuma 1 hora o menos antes de acostarse para obtener los mejores beneficios de relajación.

¿Es segura la cúrcuma para los niños?

Es probable que la cúrcuma sea segura para los niños en pequeñas dosis culinarias. Sin embargo, el uso de suplementos de cúrcuma/curcumina en niños es más controvertido. Debido a la escasez de datos sobre seguridad, la mayoría de los expertos recomiendan evitar los suplementos de cúrcuma para los niños a menos que lo apruebe un pediatra. Supervise siempre de cerca a los niños cuando consuman cúrcuma.

¿La cúrcuma tiñe los dientes de amarillo?

Sí, la cúrcuma es propensa a manchar los dientes, especialmente en dosis elevadas. Limite su consumo cerca de la hora de acostarse y cepíllese bien los dientes o use hilo dental después. Evite los tratamientos blanqueadores como el blanqueamiento justo después de utilizar cúrcuma, ya que puede reaccionar y empeorar las manchas. Interrumpa su uso si las manchas se vuelven difíciles de eliminar.

¿Puede la cúrcuma provocar molestias estomacales antes de acostarse?

En algunas personas, grandes cantidades de cúrcuma con el estómago vacío pueden provocar náuseas, diarrea o reflujo gastroesofágico. Esto podría alterar el sueño. Empiece con dosis bajas y tome la cúrcuma con alimentos para minimizar las molestias estomacales. Deje de consumirla si le causa molestias de forma persistente.

Resumen

La investigación sobre los efectos de la cúrcuma y su compuesto activo, la curcumina, sobre el sueño es limitada, pero muestra resultados contradictorios. Algunos estudios iniciales realizados en animales durante la década de 1990 sugirieron que la cúrcuma podría tener efectos sedantes y promotores del sueño. Sin embargo, investigaciones más recientes en humanos indican que es poco probable que dosis suplementarias estándar de curcumina causen somnolencia significativa o mejoren el sueño. Aunque muchas personas beben té de cúrcuma antes de acostarse alegando que les ayuda a dormir, aún se necesitan estudios formales. Los informes anecdóticos de que la cúrcuma interrumpe el sueño tampoco están firmemente respaldados por las pruebas actuales, a menos que se consuma en dosis extremadamente altas, superiores a 1 gramo de curcumina. La hora del día, las diferencias individuales, la dosis y la fuente de la cúrcuma también pueden influir en los efectos. Se necesitan más investigaciones en humanos que analicen directamente los efectos de la cúrcuma sobre los ciclos y la calidad del sueño en comparación con el placebo. Los resultados actuales sugieren que es poco probable que la incorporación de la cúrcuma a su rutina repercuta negativamente en el sueño de la mayoría de las personas si se toma a primera hora del día en dosis recomendadas inferiores a 500 mg de curcumina.