¿Qué vitaminas debo tomar?
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Estas son las vitaminas que la mayoría de los adultos estadounidenses deberían tomar: vitamina D y vitamina B12, además de vitamina C en ciertos casos. Sobre todo si su dieta es deficitaria en frutas frescas o leche.
Índice:
- Por qué son importantes las vitaminas
- Cómo calcular sus necesidades vitamínicas
- Vitaminas esenciales: La línea
- No olvide estos minerales
- Suplementos inteligentes: Mis consejos
- Vitaminas para las distintas etapas de la vida
- Conclusión
-
Preguntas frecuentes
- ¿Cuáles son las vitaminas más importantes que debo tomar a diario?
- ¿Cómo sé si necesito tomar un suplemento vitamínico?
- ¿Puedo obtener suficientes vitaminas sólo de los alimentos?
- ¿Hay vitaminas recomendadas para diferentes edades?
- ¿Debo tomar minerales junto con las vitaminas?
- ¿Tomar demasiadas vitaminas puede ser perjudicial?
- ¿Cuál es el mejor momento del día para tomar vitaminas?
La vitamina D contribuye a la salud ósea y al estado de ánimo; su carencia es frecuente entre quienes pasan mucho tiempo en interiores. La vitamina B12 ayuda a mantener sanos los nervios y las células sanguíneas; su carencia es más frecuente en los adultos mayores o en quienes consumen una dieta baja en carne.
Aunque la mayoría de las personas cubren sus necesidades vitamínicas a través de la alimentación, pueden aparecer carencias cuando los patrones dietéticos carecen de estas categorías esenciales. Un multivitamínico diario puede ser de gran ayuda, pero es aconsejable consultar con un médico para determinar las necesidades específicas.
A continuación, nuestra guía para identificar las deficiencias vitamínicas. Repasaremos qué cantidad es seguro tomar y qué alimentos ofrecen la mayor cantidad de cada vitamina.
Por qué son importantes las vitaminas
Las vitaminas no son un suplemento de moda... sino un verdadero papel activo diario en la prevención de enfermedades y el mantenimiento de nuestra salud. Cada vitamina desempeña un papel especial en el apoyo a nuestra salud. Son importantes para que nuestras células produzcan energía y permiten a nuestro sistema inmunológico luchar contra los agentes patógenos.
Nuestra dieta, nuestro estilo de vida y el estrés diario determinan la cantidad que necesitamos. Si faltan vitaminas importantes, el cuerpo empieza a sufrir, ya sea sutilmente o, en casos más extremos, de forma importante.
Los héroes anónimos de su cuerpo
Las vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12 trabajan juntas para liberar energía de los alimentos que ingerimos. Sin ellas, empezará a sentirse fatigado o letárgico. Las vitaminas C y E son antioxidantes muy conocidos.
Éstas protegen sus células de los daños, de forma similar a como el zumo de limón evita que las manzanas se pongan marrones. Las vitaminas hacen mucho más que ayudarle a crecer: alimentan su cerebro. La vitamina B12, por ejemplo, mejora la memoria y la concentración.
Las personas con deficiencia de B12 pueden experimentar niebla cerebral o sentimientos de depresión. La vitamina D es más conocida por su contribución a la formación y el mantenimiento de los huesos, pero tiene efectos significativos sobre el estado de ánimo.
Cuando la dieta por sí sola se queda corta
No todo el mundo obtiene suficientes vitaminas sólo de los alimentos. Por ejemplo, es probable que los veganos tengan carencias de vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Los adultos mayores y las personas con trastornos intestinales, como la celiaquía o la enfermedad de Crohn, podrían no absorber adecuadamente las vitaminas de su dieta.
Durante el embarazo, aumentan las necesidades de varios nutrientes, sobre todo de ácido fólico, para garantizar el correcto desarrollo del bebé. Incluso con una dieta perfecta, a medida que la vida trae cambios y surgen afecciones de salud, puede descubrir que necesita más.
¿Le faltan nutrientes clave?
Si se ha sentido cansada, pálida o dolorida, por ejemplo, puede ser un indicio de que tiene carencia de vitamina D o de hierro. Alimentos como los boniatos, las zanahorias, las naranjas y las verduras de hoja verde oscuro proporcionan una buena variedad tanto de vitamina A como de vitamina C.
Incluso la dieta más sana no siempre puede aportarlo todo. Por eso los análisis de sangre periódicos son clave para determinar si sus niveles de vitaminas van en la dirección correcta.
Cómo calcular sus necesidades vitamínicas
Comprender qué vitaminas debe tomar requiere algo más que un paseo por el pasillo de la tienda. Sus necesidades pueden variar en función de la dieta, el estilo de vida, la edad, el sexo e incluso factores genéticos. En concreto, es útil entender de qué nutrientes suelen tener carencias los estadounidenses y cuándo buscar la ayuda de un experto.
1. Su estilo de vida se derrama
Cuanto mayor sea su nivel de actividad, mayor será la necesidad de vitaminas del grupo B para apoyar el metabolismo energético y electrolitos como el magnesio. El estrés, la falta de sueño y una alimentación irregular pueden agotar las reservas de vitamina C, magnesio y zinc.
Si come pocas frutas y verduras, es probable que tenga carencias de vitamina A, vitamina K y folato. Cualquiera que siga una dieta estrictamente vegetal debe tener cuidado con las carencias de vitamina B12 y hierro. Si no consume pescado, considere un suplemento de omega-3.
2. Edad y sexo: Factores importantes
Las necesidades de nutrientes cambian considerablemente con la edad. Al mismo tiempo, los niños y los adolescentes tienen mayores necesidades de vitamina D y calcio para mantener los huesos en crecimiento.
El hierro y el folato son especialmente esenciales para las mujeres adultas. Los adultos mayores pueden tener un exceso de B12 y vitamina D, sobre todo si la digestión empieza a ralentizarse con la edad.
El embarazo y la lactancia aumentan las necesidades de ácido fólico, calcio y hierro. Las mujeres pierden más hierro con la menstruación, mientras que los hombres necesitan menos hierro después de los veinte años.
3. Lagunas comunes en las dietas estadounidenses
La vitamina D, el magnesio y el calcio se encuentran entre los nutrientes de los que los estadounidenses tienden a consumir muy poco. Durante los meses de invierno, la menor disponibilidad de sol puede hacer que los niveles de D sean aún más bajos, sobre todo en las personas con tonos de piel más oscuros.
Incluso con alimentos enriquecidos, los análisis de sangre indican que muchos siguen sin ingerir lo suficiente. Casi la mitad de los estadounidenses tienen carencia de magnesio, y la de hierro supera la cuarta parte, principalmente en las mujeres.
4. Cuándo hablar con su médico
Si se siente más cansado o débil de lo habitual, o nota otros cambios en su salud, hable con su médico al respecto. Los análisis de sangre son la mejor manera de determinar cualquier deficiencia.
Informe siempre a su médico de todos los medicamentos, incluidos los suplementos, ya que pueden interactuar con otros medicamentos.
5. ¿Dictan los genes sus necesidades?
Los genes influyen en la forma de absorber y metabolizar las vitaminas. Las personas pueden necesitar más vitamina B12 o folato en función de sus antecedentes familiares de complicaciones.
Cada vez hay más pruebas genéticas disponibles para ayudar en este sentido, pero conocer la salud de su familia es un buen punto de partida.
Vitaminas esenciales: La línea
Cada una a su manera, las vitaminas ayudan a mantener el cuerpo sano y la mente alerta. Se dividen en dos grupos principales: hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y el complejo B, circulan rápidamente por el organismo, sin almacenamiento a largo plazo.
Las vitaminas liposolubles -A, D, E y K- se acumulan en el hígado, la grasa y los músculos. Obtener suficiente cantidad de cada una de ellas favorece la salud de los nervios, los huesos, la piel y el sistema inmunológico. Los alimentos siempre van a ser la fuente superior, pero por desgracia la gran mayoría de los adultos estadounidenses no alcanzan sus objetivos diarios.
En ocasiones, es aquí donde entran en juego los suplementos, o un multivitamínico diario puede llenar el vacío.
Vitaminas B: Energía y combustible nervioso
Las vitaminas B (como B1, B2, B3, B6, B12, folato, biotina, ácido pantoténico) descomponen los alimentos y los convierten en energía. La vitamina B12 es especialmente importante para la salud de los nervios y el cerebro. Las carencias se manifiestan a través de sentimientos de bajo estado de ánimo o fatiga.
Los cereales integrales, las alubias, las lentejas y las verduras de hoja verde son fuentes ricas en vitamina B. Comer una gran variedad de estos alimentos le ayudará a que sus niveles de energía se mantengan constantes.
Vitamina D: La estrella del sol
La vitamina D es esencial para mantener sanos los huesos, los dientes, los músculos y la función inmunitaria. Cuando la luz solar incide sobre la piel, se produce vitamina D. La persona media no recibe suficiente luz solar ni consume suficientes alimentos con vitamina D como el salmón, la yema de huevo o la leche enriquecida.
Los suplementos suelen ser la forma más fácil de cumplir la CDR, sobre todo en invierno o para quienes pasan más tiempo en interiores.
La vitamina C Su aliado inmunológico
La vitamina C es conocida por su papel en la lucha contra el resfriado y la salud de la piel. Los cítricos, los pimientos y el brócoli están repletos de ella. De hecho, más del 40% de los adultos estadounidenses padecen carencias.
La vitamina C contribuye a la salud inmunológica como antioxidante, protegiendo las células de los daños.
A, E, K: Protectores vitales
La vitamina A es esencial para la salud de los ojos y de la piel. La función principal de la vitamina E es proteger las células. La función de la vitamina K es la coagulación de la sangre.
Las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y aceites como el de oliva son ricos en estas vitaminas. Dado que son liposolubles, consumirlas con grasas saludables aumenta la cantidad absorbida por el organismo.
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Vitamina |
Papel clave |
Las mejores fuentes de alimentos |
|---|---|---|
|
B familia |
Energía, nervios, cerebro |
Cereales integrales, judías, verduras |
|
D |
Huesos, inmunológico, muscular |
Sol, salmón, huevos, leche |
|
C |
Inmunitario, cutáneo, antioxidante |
Cítricos, pimientos, brócoli |
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A |
Visión, piel |
Verduras, zanahorias, huevos |
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E |
Protección celular |
Semillas, frutos secos, germen de trigo |
|
K |
Coagulación sanguínea, hueso |
Verduras de hoja verde, aceites |
No olvide estos minerales
Los minerales son tan importantes como las vitaminas. No sólo son beneficiosos, sino que son necesarios para que su organismo funcione correctamente. El hierro, el calcio y el magnesio son tres minerales importantes sobre los que debería aprender más. Cada uno tiene una función importante y todos proceden de alimentos diferentes.
Aunque una dieta nutritiva puede satisfacer la mayoría de las necesidades, ciertas personas -como los estadounidenses de edad avanzada- podrían beneficiarse del apoyo de suplementos.
|
Mineral |
Función clave |
Fuentes alimentarias comunes |
|---|---|---|
|
Hierro |
Transporta oxígeno, ayuda a la producción de energía |
Carne roja, lentejas, espinacas |
|
Calcio |
Fortalece los huesos, favorece la función nerviosa |
Leche, queso, col rizada, tofu, brócoli |
|
Magnesio |
Ayuda a los músculos, calma los nervios, aumenta la energía |
Almendras, semillas de calabaza, espinacas |
Cuando sus niveles de minerales están equilibrados, tiene más energía, concentración y bienestar general cada día.
Hierro: algo más que músculo
El hierro transporta el oxígeno en su torrente sanguíneo para alimentar la producción de energía de sus células. Existen dos tipos: el hierro hemo (procedente de alimentos de origen animal como la ternera y el pescado) es fácil de utilizar, mientras que el hierro no hemo (procedente de legumbres y verduras) es más difícil de absorber.
Cuando no consume suficiente, puede fatigarse y debilitarse o enfermar más fácilmente. Aunque algunos necesitan suplementos, la sobrecarga de hierro puede ser peligrosa.
Calcio: Fortalecer los huesos
El calcio es esencial para unos huesos y dientes fuertes. También es excelente para el corazón y los nervios. Si no consume lácteos, puede encontrar calcio en el tofu enriquecido, el brócoli y la col rizada.
Si no es así, ¡absórbalo del yogur, la leche y el queso! Dado que la vitamina D ayuda a su organismo a utilizar el calcio, los alimentos ricos en vitamina D como el yogur, los pescados grasos y las setas también son importantes.
Como ocurre con muchos minerales, un exceso de calcio puede ser perjudicial, por lo que el equilibrio es esencial.
El magnesio: El mineral calmante
El magnesio es importante para que sus músculos y su corazón funcionen correctamente. Por eso otro nombre del magnesio es "el mineral calmante": ayuda a su cuerpo a producir energía y a mantener estados de calma.
La mayoría de nosotros no cubrimos nuestras necesidades. Alimentos como los frutos secos, las semillas y los vegetales verdes -especialmente las espinacas- pueden ayudarle a reponer fuerzas. Un nivel bajo de magnesio puede provocar calambres musculares, ansiedad o insomnio.
Suplementos inteligentes: Mis consejos
El uso inteligente de las vitaminas empieza por comprender qué necesita su cuerpo y de dónde obtenerlo. Lo ideal sería que los alimentos fueran la fuente principal para todos. Aunque los suplementos pueden ayudar a llenar las lagunas nutricionales, no están pensados para sustituir a una dieta sana y equilibrada.
Leer las etiquetas, como práctica general, es muy importante para su salud. Seguir las dosis recomendadas y almacenar los productos de forma adecuada ¡llega muy lejos!
La alimentación primero, los suplementos después
Comer una variedad de alimentos le asegura que está proporcionando a su cuerpo las vitaminas y minerales adecuados y en las cantidades correctas. Asegúrese de tener un plan para incluir en sus comidas verduras de hoja verde, frutos secos, carnes magras, pescado, legumbres y lácteos.
Por ejemplo, un desayuno de huevos, tostadas integrales y fruta daría en el clavo en varias vitaminas importantes. Luego, el almuerzo con salmón, espinacas y arroz integral nos aporta aún más.
La cena puede ser un poco de pollo a la parrilla, boniatos asados y brócoli. Todas estas mejores elecciones contribuyen a garantizar que se cubren las necesidades nutricionales diarias mucho antes de que tenga que plantearse tomar un suplemento. Si sabe que tiene una carencia, por ejemplo, de magnesio, un suplemento puede ayudarle a llenar ese vacío.
Descifre fácilmente las etiquetas de los suplementos
Consejo nº 4 Descifre fácilmente las etiquetas de los suplementos. Elija productos con las listas de ingredientes más sencillas: evite los que contengan colorantes artificiales, edulcorantes o rellenos misteriosos como el ácido esteárico.
Los términos importantes son "biodisponibilidad", que es una medida de la capacidad de su organismo para metabolizar la vitamina. El otro término que hay que conocer es "CDR", que significa cantidad diaria recomendada.
Busque marcas cuya calidad haya sido comprobada por terceros y compruebe la cantidad de cada nutriente en función de sus necesidades.
¿Demasiado de algo bueno?
Tomar cantidades excesivas de cualquier vitamina puede ser peligroso. Las dosis excesivas de vitamina D pueden dañar potencialmente sus riñones.
Por otro lado, un exceso de vitamina C puede provocar molestias gastrointestinales. Como regla general, lo mejor es no superar la cantidad diaria recomendada y consultar a su médico para determinar qué es lo mejor para usted.
Cómo interactúan las vitaminas
Vitaminas y minerales que se ayudan mutuamente en su función. La vitamina D es importante porque ayuda a su cuerpo a absorber el calcio, pero demasiado calcio inhibirá de hecho el magnesio.
Lo ideal es tomar el hierro y el calcio con al menos dos horas de diferencia para una absorción óptima. Si toma más de un suplemento, consulte a un profesional sanitario sobre el horario ideal.
Mantenga frescas sus vitaminas
Conserve las vitaminas en lugares oscuros, secos y frescos, no junto a una ventana. Dado que el calor y la humedad pueden descomponerlas, es preferible un armario de cocina al cuarto de baño.
Consejo nº 5 Lea la fecha de caducidad. Si está tomando vitaminas viejas, han perdido su fuerza y no le funcionarán como deberían.
Vitaminas para las distintas etapas de la vida
Nuestro cuerpo necesita diferentes vitaminas a medida que envejecemos. La cantidad de cada nutriente que necesitamos se basa en gran medida en las distintas etapas de la vida. Desde el rápido crecimiento en la juventud hasta los cambios en la vejez, ajustar la ingesta de vitaminas puede ayudar a mantener la salud, la energía y el bienestar.
Cada etapa de la vida conlleva retos distintos, por lo que es crucial adaptarse a esas necesidades.
Niños y adolescentes: Brotes de crecimiento
Los niños y los adolescentes experimentan un rápido crecimiento, por lo que necesitan nutrientes adicionales que les ayuden a desarrollar unos huesos fuertes y contribuyan a un desarrollo sano del cerebro. La vitamina D y el calcio son cruciales para la salud ósea, ya que la densidad ósea alcanza su máximo entre los 25 y los 35 años.
Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos como el yogur y el queso, así como huevos y verduras de hoja verde oscura. Los tentempiés como los frutos secos o los cereales enriquecidos pueden aumentar la ingesta diaria.
El hierro es igualmente importante, sobre todo para las jóvenes, ya que se calcula que la carencia de hierro afecta al 15,7% de las mujeres no embarazadas en todo el mundo.
Adultos: Mantenerse despierto y activo
Para los adultos, las vitaminas ayudan a mantener los niveles generales de energía y la salud de la mente y el cuerpo. Las vitaminas del grupo B son muy importantes, sobre todo la B6, después de los 50 años. Las necesidades diarias aumentan de 1,3 mg a 1,5 mg.
Los antioxidantes como la vitamina C y E son importantes para combatir el declive del envejecimiento. Comer una variedad de cereales integrales, semillas, frutas y verduras ayuda a que así sea.
Junto con el ejercicio regular, una rutina vitamínica constante puede mantener la salud mental y física a cualquier edad.
Mayores: Apoyar la vitalidad
En los adultos mayores, las necesidades de vitamina D son mayores: 20 mcg al día a partir de los 70 años, frente a 15 mcg entre los 50 y los 70 años. Además, la vitamina B12 y el calcio son esenciales para la salud nerviosa y ósea.
Consumir suficiente pescado rico en omega-3, alimentos lácteos o alimentos fortificados ricos en calcio en la dieta - la suplementación puede ayudar. El folato (400 mcg) sigue siendo clave para las mujeres de todas las edades, sobre todo para las que están embarazadas o pueden quedarse embarazadas.
Dietas basadas en plantas: Cuidados adicionales
Para los vegetarianos y veganos, debe prestarse especial atención a la vitamina B12 y al hierro, ya que los alimentos vegetales no proporcionan estos nutrientes en formas de fácil absorción. Las leches vegetales enriquecidas, las legumbres y el uso juicioso de suplementos pueden contribuir en gran medida a satisfacer estas necesidades.
El yodo es importante, con mayores necesidades durante el embarazo (220 mcg) y la lactancia (290 mcg).
Conclusión
Tenga en cuenta su edad, su estado general de salud, su ingesta alimentaria y su estilo de vida. Por lo general, las personas pueden satisfacer sus necesidades con una dieta sana, pero los estilos de vida agitados o las deficiencias dietéticas a veces requieren un suplemento. Niños, mujeres embarazadas, personas mayores de 50 años... cada subdivisión tiene su propia lista de recomendaciones. La vitamina D, la B12, la C y el hierro ocupan sistemáticamente los primeros puestos en EE.UU. Cambie en la cocina, disfrute del aire libre y, si sigue sintiéndose mal o fatigado, consulte a su médico. No hay píldora mágica, sólo prácticas sabias y graduales. Manténganse informados, lean las etiquetas y no teman hacer preguntas si alguna vez tienen dudas. ¿Le interesa leer más o contar su propia historia? Manténgase en contacto y goce de buena salud desde el estante superior.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las vitaminas más importantes que debo tomar a diario?
Estas son las vitaminas que le faltan a la mayoría de los adultos en EE.UU. Vitamina D Vitamina C Vitamina B12 Vitamina A
¿Cuáles son las vitaminas más importantes que debo tomar a diario? Consejo extra Sus necesidades individuales serán diferentes, así que consulte siempre a su profesional sanitario personal.
¿Cómo sé si necesito tomar un suplemento vitamínico?
Si sigue una dieta limitada, tiene problemas de salud específicos o no toma suficiente sol, es posible que necesite suplementos. Los análisis de sangre suelen ser la mejor forma de identificar cualquier carencia. Siempre debe consultar antes a su médico.
¿Puedo obtener suficientes vitaminas sólo de los alimentos?
¿Puedo obtener suficientes vitaminas sólo de los alimentos? Otros necesitarán inevitablemente suplementos, debido a su estilo de vida o a factores de salud.
¿Hay vitaminas recomendadas para diferentes edades?
Sí. ¿Qué vitaminas debe tomar para cada edad? Tanto los niños como los adultos y los ancianos tienen necesidades vitamínicas diferentes. Por ejemplo, los adultos mayores suelen necesitar dosis más altas de vitamina D y B12. Al mismo tiempo, los adolescentes pueden beneficiarse de un aporte adicional de calcio y hierro.
¿Debo tomar minerales junto con las vitaminas?
¿Debo tomar minerales además de vitaminas? Un multivitamínico de calidad suele cubrirlos todos, pero su médico puede orientarle sobre lo que mejor se adapta a sus necesidades.
¿Tomar demasiadas vitaminas puede ser perjudicial?
Conclusión ¿Es posible tomar demasiadas vitaminas? Evite las megadosis y consulte a su profesional médico.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar vitaminas?
Tome las vitaminas hidrosolubles (como la vitamina C y las vitaminas del grupo B) con agua, a cualquier hora del día. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se absorben más fácilmente si se consumen con grasa.
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