¿Cuáles son ejemplos de pensamientos preocupantes?

Los pensamientos preocupantes son pensamientos intrusivos o rumiaciones que provocan sentimientos de ansiedad, miedo, temor o inquietud. Son un síntoma común de los trastornos de ansiedad y pueden afectar significativamente al funcionamiento diario y a la calidad de vida si no se controlan. Aunque todo el mundo experimenta algún grado de preocupación en su vida, los pensamientos de preocupación crónicos e incontrolables son inadaptados y pueden indicar un problema de salud mental subyacente que requiere tratamiento.

Tipos comunes de pensamientos preocupantes

Hay muchos ejemplos de pensamientos que pueden convertirse en preocupaciones excesivas y angustiosas si se vuelven persistentes y muy difíciles de controlar. Algunas categorías comunes incluyen:

1. Preocupaciones por la salud

• Miedo a padecer o desarrollar una enfermedad grave como cáncer, enfermedades cardiacas, esclerosis múltiple, etc.
• Preocupación excesiva por que los dolores normales sean un signo de enfermedad
• Pensamientos intrusivos sobre la muerte y el morir
• Tendencias hipocondríacas y preocupación excesiva por la salud

2. Preocupaciones por la seguridad

• Miedos a sufrir daños físicos o agresiones
• Preocupación excesiva por la seguridad del hogar, cerraduras, alarmas, etc.
• Hipervigilancia y temores ante accidentes o catástrofes naturales
• Preocupaciones obsesivas por la seguridad de los alimentos, los medicamentos, los productos químicos, etc.

3. Preocupaciones relacionales

• Miedo excesivo al rechazo o al abandono por parte de los seres queridos
• Dudas intrusivas sobre la fidelidad o el amor de la pareja
• Preocupaciones constantes por decir/hacer lo incorrecto
• Hipersensibilidad a los signos de desaprobación de los demás

4. Trabajo y finanzas

• Preocupaciones persistentes sobre el rendimiento laboral y posibles errores
• Pensamientos intrusivos sobre ser despedido o degradado
• Preocupaciones obsesivas por las facturas, las deudas, los ahorros para la jubilación, etc.
• Preocupación por asuntos financieros menores

5. Paternidad y familia

• Preocupación excesiva por la seguridad y el bienestar de los niños
• Pensamientos intrusivos del tipo "qué pasaría si" sobre cosas malas que les ocurren a sus seres queridos
• Hipervigilancia sobre la salud de la familia y preocupaciones obsesivas sobre los riesgos
• Dudas persistentes sobre la capacidad de crianza

Patrones de pensamiento en los preocupadores crónicos

Para las personas que luchan contra la preocupación y la ansiedad crónicas, sus pensamientos suelen seguir algunos patrones comunes que perpetúan el miedo y la angustia. Entre ellos se incluyen:

• Catastrofismo - Asumir automáticamente que ocurrirá el peor escenario posible ("¡Sólo sé que perderé mi trabajo y acabaré sin hogar!")
• Pensamiento en blanco y negro - Ver las situaciones en términos extremos y polarizados sin término medio ("Si no soy perfecto, soy un fracaso total").
• Adivinación - Hacer predicciones sobre acontecimientos futuros negativos sin tener en cuenta otros resultados ("No conseguiré el ascenso porque no le caigo bien a mi jefe").
• Leer la mente - Creer que sabe lo que piensan los demás, normalmente de forma negativa ("Mi amiga no me ha devuelto la llamada, debe de estar enfadada conmigo").
• Razonamiento emocional - Sacar conclusiones negativas basadas en sentimientos en lugar de en hechos ("Me siento inadecuado, así que debo ser incompetente").
• Sobregeneralización - Tomar una instancia o experiencia negativa y aplicarla a todas las situaciones ("Fui condenado al ostracismo una vez, así que nadie me aceptará nunca").
• Etiquetarse - Utilizar etiquetas negativas exageradas sobre sí mismo o sobre los demás ("Cometí un error, soy un perdedor").
• Perfeccionismo - Mantener un nivel de exigencia excesivamente alto y ser intolerante con cualquier fallo o error ("Nunca debo cometer ningún error. Si lo hago, es inaceptable").

Factores que contribuyen a una preocupación excesiva

Se cree que tanto los factores biológicos como los ambientales desempeñan un papel a la hora de determinar quién puede ser más propenso a luchar contra la preocupación incontrolable. Los factores contribuyentes pueden incluir:

• Genética - Antecedentes familiares de trastornos de ansiedad o rasgos de personalidad neurótica que pueden predisponer a alguien a la preocupación crónica.
• Química cerebral - Desequilibrios en neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA que regulan las emociones, el estado de ánimo y la ansiedad.
• Estrés - Estrés crónico y experiencias traumáticas como abusos, abandono, violencia, pérdidas, etc.
• Sesgos cognitivos - Patrones de pensamiento distorsionados que se refuerzan con el tiempo.
• Rasgos de personalidad - Perfeccionismo, necesidad excesiva de aprobación/tranquilidad, evitación, neuroticismo, etc.
• Factores médicos - Ciertas enfermedades, desequilibrios hormonales o medicamentos que pueden aumentar la ansiedad como efecto secundario.
• Abuso de sustancias - Consumo crónico de estimulantes, alcohol o cannabis que exacerban los síntomas de ansiedad.

Afecciones mentales asociadas a los pensamientos preocupantes

Si los pensamientos preocupantes se producen con frecuencia e interfieren significativamente en las actividades diarias, las relaciones, el sueño y el bienestar, puede indicar un trastorno de ansiedad subyacente u otra afección mental. Algunos ejemplos son:

Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)

El TAG se caracteriza por preocupaciones excesivas e incontroladas que aparecen la mayoría de los días durante al menos 6 meses. Entre los temas más comunes se incluyen la salud, el dinero, la familia, el trabajo, la escuela, los acontecimientos actuales, la seguridad, las relaciones y otros. Los síntomas físicos de ansiedad como la inquietud, la tensión muscular, la fatiga, la irritabilidad y los problemas de sueño suelen acompañar a la preocupación en el TAG.

Trastorno de ansiedad social

También conocida como fobia social, implica una preocupación y ansiedad extremas en torno a las situaciones sociales debido al miedo a pasar vergüenza, ser juzgado o rechazado. Los pensamientos intrusivos pueden fijarse en decir/hacer algo incorrecto, parecer poco inteligente, ser poco atractivo para los demás o parecer defectuoso.

Trastorno de pánico

Los ataques de pánico recurrentes son el sello distintivo del trastorno de pánico. Los ataques de pánico son episodios abruptos de intensos síntomas de ansiedad física como taquicardia, mareos, temblores, náuseas, despersonalización y miedo a perder el control o a morir. Los pensamientos preocupantes pueden centrarse en malinterpretar las sensaciones corporales normales como peligrosas o catastróficas.

Trastorno obsesivo compulsivo (TOC)

El TOC se caracteriza por obsesiones, es decir, pensamientos o imágenes mentales intrusivas y no deseadas que desencadenan sentimientos de ansiedad y malestar. Entre las obsesiones más comunes se encuentran los miedos a la contaminación, los pensamientos tabú no deseados, el miedo a hacerse daño a sí mismo o a los demás, etc. Las compulsiones son comportamientos repetitivos que se realizan para aliviar la ansiedad provocada por las obsesiones.

Enfermedad Trastorno de ansiedad

Anteriormente conocida como hipocondriasis, esta afección implica la preocupación por padecer o desarrollar una enfermedad médica grave no diagnosticada. Los pensamientos preocupantes se fijan en sensaciones corporales normales o síntomas menores como indicadores de enfermedad física a pesar de la falta de pruebas médicas reales. Es frecuente la búsqueda de seguridad.

Trastorno de estrés postraumático (TEPT)

El TEPT puede desarrollarse tras la exposición a un acontecimiento traumático como un combate, una agresión, una catástrofe, un accidente grave o la muerte de un ser querido. Los pensamientos preocupantes intrusivos pueden recordar repetidamente aspectos del trauma. La hipervigilancia sobre la seguridad y los futuros acontecimientos catastróficos también suelen aparecer en el TEPT.

Cuándo buscar ayuda para los pensamientos preocupantes

Aprender a gestionar algunos pensamientos preocupantes ocasionales es una parte normal de la vida. Sin embargo, si la preocupación se vuelve excesiva, incontrolable y empieza a afectar significativamente al funcionamiento diario o a causar angustia, puede que sea el momento de buscar apoyo profesional en salud mental. Entre los signos de que los pensamientos preocupantes pueden ser patológicos y requerir ayuda se incluyen:

• Preocuparse excesivamente la mayoría de los días durante al menos 6 meses
• Intentar repetidamente controlar las preocupaciones sin éxito
• La preocupación interfiere en el trabajo, los estudios, las relaciones, la salud, el sueño, etc.
• Evitar situaciones debido a pensamientos preocupantes
• Pasar un tiempo excesivo investigando, comprobando o arreglando cosas relacionadas con las preocupaciones
• Dificultad para concentrarse debido a pensamientos preocupantes intrusivos
• Consumir alcohol o drogas para calmar las preocupaciones constantes
• Búsqueda de seguridad, compulsiones u otras estrategias de afrontamiento improductivas
• Sentimientos de pánico, temor, desesperanza o angustia emocional por las preocupaciones

Tratamiento profesional para la preocupación crónica

La terapia cognitivo-conductual (TCC) suele considerarse el tratamiento de referencia para la preocupación excesiva y los trastornos de ansiedad. La TCC pretende ayudar a identificar y alterar los patrones de pensamiento destructivos, los comportamientos y las creencias básicas que mantienen el ciclo de preocupación. Las técnicas de tratamiento pueden incluir:

• Reestructuración cognitiva - Desafiar los patrones de pensamiento preocupantes y cambiar a pensamientos más equilibrados y realistas.
• Terapia de exposición - Enfrentarse gradual y sistemáticamente a las situaciones temidas para superar la evitación y la ansiedad.
• Exposición a la preocupación - Preocuparse intencionadamente durante un tiempo determinado para sentirse más cómodo con la incertidumbre.
• Entrenamiento en relajación - Aprender respiración controlada, meditación, imaginería y relajación muscular para calmar el cuerpo y la mente.
• Atención plena - Practicar la atención en el momento presente y la aceptación para cortocircuitar la preocupación y la rumiación.

También pueden recetarse medicamentos como complemento de la terapia, especialmente ISRS u otros antidepresivos que pueden ayudar a regular la química cerebral que contribuye a la ansiedad crónica. Los cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente, reducir la ingesta de alcohol y seguir una dieta sana, también pueden contribuir a la recuperación.

Para los pensamientos preocupantes que obstaculizan de forma significativa el funcionamiento normal, se aconseja buscar la orientación de un psicólogo, psiquiatra o consejero. Con apoyo profesional y la práctica constante de habilidades de afrontamiento, las personas que luchan contra la preocupación excesiva pueden encontrar alivio.

Estrategias de afrontamiento saludables para los pensamientos preocupantes

Junto con el tratamiento profesional, existen muchas técnicas de afrontamiento beneficiosas que pueden ayudar a controlar los pensamientos preocupantes antes de que se descontrolen:

• Detener el pensamiento - Visualice una señal de stop y diga conscientemente "alto" cuando surjan las preocupaciones. Vuelva a centrarse en el presente.
• Autoconversación positiva - Contrarreste los pensamientos ansiosos con afirmaciones alentadoras como "Esto es superable" o "Puedo manejar esto".
• Relajación muscular progresiva - Tensar y soltar sistemáticamente grupos musculares para inducir la calma física.
• Ejercicios de respiración - Respiración abdominal lenta y profunda para reducir el ritmo cardiaco y relajar el cuerpo.
• Distracción - Desviar la atención hacia pensamientos más positivos o actividades externas como un pasatiempo, las tareas domésticas o la lectura.
• Meditación de atención plena - Observe los pensamientos preocupantes sin juzgarlos, sin reaccionar ni creerlos.
• Limitación del tiempo de preocupación - Sólo permítase preocuparse durante un periodo de tiempo programado de 15-30 minutos al día.
• Ejercicio - Haga ejercicio cardiovascular con regularidad, como caminar, correr o nadar, para reducir la ansiedad y las preocupaciones.
• Diario de gratitud - Anote las cosas por las que está agradecido para cultivar la apreciación del momento presente.
• Háblelo - Verbalice sus preocupaciones con un amigo de confianza o un terapeuta para adquirir más perspectiva.
• Autocuidado - Asegúrese de que sus necesidades básicas están cubiertas con una nutrición adecuada, sueño, higiene, contacto social, etc.

Cuándo buscar ayuda de emergencia

En algunos casos, la preocupación puede escalar hasta sentimientos de ideación suicida o autolesión. Si en algún momento las preocupaciones o la ansiedad alcanzan una intensidad que le hacen sentirse activamente suicida o en riesgo de hacerse daño a sí mismo o a los demás, busque ayuda de emergencia inmediata en el 911, en la sala de urgencias de un hospital o en una línea de ayuda para crisis de salud mental. No espere a obtener ayuda profesional de emergencia. Con ayuda, la angustia pasará y la recuperación es absolutamente posible.

¿Cuáles son ejemplos de pensamientos preocupantes? Conclusión

En resumen, los pensamientos preocupantes son muy comunes pero pueden empezar a afectar negativamente al funcionamiento y al bienestar cuando se vuelven incontrolables, angustiosos y persistentes. Los ejemplos de pensamientos preocupantes suelen girar en torno a temas de salud, seguridad, finanzas, trabajo, relaciones y responsabilidades. Las distorsiones cognitivas perpetúan el ciclo de ansiedad. Si la preocupación está interfiriendo con la vida, hay apoyo disponible a través de técnicas terapéuticas como la TCC, medicación y hábitos saludables de autocuidado. Con orientación profesional y la práctica constante de habilidades de afrontamiento, los pensamientos preocupantes pueden gestionarse con éxito.

Recursos utilizados para escribir este artículo

Asociación Americana de Psiquiatría. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5ª ed.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596

Asociación de Ansiedad y Depresión de América. (2022). Hechos y estadísticas. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). La eficacia de la terapia cognitivo-conductual: Una Revisión de los Meta-análisis. Terapia cognitiva e investigación, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Instituto Nacional de Salud Mental. (2022). Trastornos de ansiedad. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Preocupación y trastorno de ansiedad generalizada: una revisión y síntesis teórica de la evidencia sobre la naturaleza, etiología, mecanismos y tratamiento. Revisión anual de psicología clínica, 9, 275-297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Consejos para controlar la ansiedad y el estrés. (2022). https://www.apa.org/topics/stress-anxiety-difference