Uso del colágeno para la salud articular y muscular

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y es un componente principal de músculos, articulaciones, tendones, ligamentos, cartílagos, piel, cabello y uñas. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce cada vez menos colágeno, lo que provoca arrugas, flacidez de la piel, dolor en las articulaciones y lesiones. La suplementación con colágeno se ha hecho cada vez más popular debido a sus beneficios potenciales para la salud articular y muscular. Este artículo explorará la ciencia que hay detrás de los suplementos de colágeno y su eficacia para mejorar la movilidad, la flexibilidad y el rendimiento atlético.

¿Qué es el colágeno y por qué lo necesita nuestro cuerpo?

El colágeno es una proteína estructural fibrosa compuesta por aminoácidos como la glicina, la prolina y la hidroxiprolina. Constituye casi el 30% del contenido total de proteínas del cuerpo humano y alrededor del 75% de nuestra piel. El colágeno proporciona estructura y estabilidad a los tejidos conectivos de todo el cuerpo, incluidos:

• Tendones - Unen los músculos a los huesos
• Ligamentos - Conectan los huesos en las articulaciones
• Cartílago - Cubre los huesos en las articulaciones para permitir un movimiento suave
• Matriz ósea - Favorece la mineralización ósea
• Discos intervertebrales - Permiten la flexibilidad de la columna vertebral

La producción de colágeno comienza a disminuir alrededor de los 25 años y esto se acelera con el envejecimiento. La pérdida de colágeno provoca una reducción de la elasticidad y la resistencia de los tejidos conjuntivos. Esto puede traducirse en síntomas relacionados con la edad como rigidez articular, pérdida muscular, disminución de la movilidad y mayor riesgo de lesiones. El consumo de suplementos de colágeno puede ayudar a contrarrestar la disminución de la producción de colágeno.

Suplementos de colágeno para la salud articular

El dolor y la rigidez de las articulaciones son dolencias comunes, especialmente con el envejecimiento. La artrosis implica la degradación del cartílago, que se compone principalmente de colágeno de tipo II. Varios estudios indican que los suplementos de colágeno pueden mejorar el dolor y la flexibilidad de las articulaciones:

• En un estudio de 24 semanas, los atletas que tomaron hidrolizado de colágeno experimentaron menos dolor articular durante la actividad en comparación con un grupo placebo. También mejoraron la movilidad y la flexibilidad de la articulación de la rodilla.
• En un estudio de 12 semanas, los pacientes con osteoartritis tomaron un placebo o un suplemento de tripéptidos de colágeno. El grupo del colágeno informó de mejoras significativas en el dolor articular durante el reposo, el movimiento y las actividades diarias en comparación con el placebo.
• Múltiples estudios revelan que los suplementos de colágeno aumentan la densidad del colágeno en el cartílago y reducen la inflamación. Esto puede ralentizar la degradación del cartílago en la osteoartritis.

Los mecanismos sugeridos implican que los hidrolizados de colágeno estimulan las células productoras de cartílago llamadas condrocitos. Los suplementos de colágeno también pueden reducir la inflamación que contribuye a la degeneración del cartílago. Los aminoácidos del colágeno, entre ellos la glicina y la prolina, son componentes básicos necesarios para la fabricación de un cartílago sano.

Colágeno para la masa muscular y el rendimiento

Los músculos están formados por tejido colágeno. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia) implica una disminución de la síntesis tanto de proteínas musculares como de colágeno. Algunas investigaciones indican que la suplementación con colágeno puede favorecer la masa y la función musculares:

• En un estudio de 12 semanas, los hombres que tomaron péptido de colágeno en polvo ganaron significativamente más masa muscular y fuerza en comparación con un grupo placebo.
• Otro estudio hizo que los sujetos tomaran péptidos de colágeno durante 6 meses. El grupo del colágeno aumentó la masa libre de grasa y la fuerza muscular más que el placebo.
• Los atletas que consumían suplementos de colágeno experimentaron una reducción del dolor articular durante la actividad y una disminución de los marcadores de daño muscular tras el ejercicio en comparación con los atletas que no tomaban colágeno.

El colágeno puede ayudar a los músculos proporcionándoles los aminoácidos utilizados para sintetizar nuevo tejido muscular. También puede facilitar la reparación y el crecimiento de las fibras musculares dañadas por el ejercicio. Se necesitan más estudios en humanos para confirmar los efectos del colágeno sobre la masa muscular y el rendimiento.

Fuentes de colágeno: Marino y bovino

Los suplementos de colágeno proceden de tejidos animales, como la piel/escamas de pescado o la piel/huesos de vacuno. Los colágenos marinos (tipos I y III) proceden de la piel o las escamas de los peces, mientras que los colágenos bovinos (tipos I y III) proceden de pieles y huesos de vaca.

Los estudios indican que tanto el colágeno marino como el bovino se absorben y se incorporan a los tejidos colágenos humanos. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que los péptidos de colágeno marino se absorben hasta 1,5 veces más eficazmente debido a un perfil de menor peso molecular. Esto conduce a niveles sanguíneos más elevados de aminoácidos de colágeno.

Tanto los suplementos de colágeno marino como los de colágeno bovino parecen eficaces para la salud de las articulaciones, los músculos y la piel. El colágeno marino puede proporcionar beneficios adicionales para la salud cardiovascular al reducir la rigidez arterial. Las personas que evitan los productos bovinos debido a sus preferencias dietéticas o a la preocupación por la enfermedad de las vacas locas pueden tomar con seguridad suplementos de colágeno marino.

Recomendaciones de dosificación del colágeno

Los estudios que demuestran beneficios utilizan dosis de colágeno que oscilan entre 2,5 g y 10 g diarios. La mayoría de los suplementos de colágeno vienen en forma de polvo para mayor flexibilidad con la dosificación:

• Para el bienestar general, 2,5-5g diarios son suficientes.
• Para el rendimiento atlético y la recuperación, de 5 a 10 g diarios pueden proporcionar mayores beneficios.
• Es mejor dividir la dosis a lo largo del día para una mejor absorción.
• Tomar colágeno con vitamina C ayuda a la síntesis de colágeno.
• Los efectos pueden tardar de 2 a 4 semanas en notarse a dosis más bajas.

Actualmente no existen niveles de toxicidad establecidos para la suplementación oral con colágeno. Sin embargo, no es aconsejable exceder drásticamente las recomendaciones de dosificación.

Uso del colágeno para la salud articular y muscular. Conclusión

El colágeno desempeña un papel importante en la salud óptima de las articulaciones, los huesos, los músculos, los ligamentos, los tendones y los cartílagos. El consumo de suplementos de colágeno puede contrarrestar la disminución de la producción de colágeno relacionada con la edad. Los estudios indican beneficios para el dolor articular, la masa muscular, el rendimiento atlético y la recuperación de lesiones. Los colágenos marino y bovino se absorben eficazmente, pero el marino tiene una ventaja en cuanto a biodisponibilidad. Para el bienestar general, se recomiendan de 2,5 a 5 g diarios, mientras que los atletas pueden beneficiarse de 5 a 10 g diarios. Por lo tanto, los suplementos de colágeno ofrecen una opción segura y eficaz para mantener la integridad del tejido conjuntivo y la movilidad con el envejecimiento.

Recursos utilizados para escribir este artículo

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