Colágeno para adelgazar

Los suplementos de colágeno se han hecho cada vez más populares en los últimos años por sus numerosos y cacareados beneficios para la salud y la belleza. Uno de los supuestos beneficios del colágeno es su capacidad para promover la pérdida de peso. Pero, ¿puede realmente ayudarle a perder peso tomar colágeno? Siga leyendo para conocer los hechos sobre el colágeno y la pérdida de peso.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano, constituyendo alrededor del 30% del contenido proteico total. Es la principal proteína estructural que forma los tejidos conectivos de todo el cuerpo, incluidos tendones, ligamentos, piel, huesos, dientes, cartílagos, vasos sanguíneos y músculos.

Existen al menos 16 tipos diferentes de colágeno en el organismo, pero alrededor del 90% está formado por los tipos I, II y III. El colágeno proporciona estructura y flexibilidad a los tejidos, actuando como el "pegamento" que mantiene unido el cuerpo. También desempeña un papel vital en la reparación de los tejidos y la cicatrización de las heridas.

A medida que envejecemos, la producción de colágeno empieza a disminuir, lo que provoca signos comunes de envejecimiento como arrugas, piel flácida, huesos y articulaciones frágiles y músculos debilitados. Esta disminución del colágeno relacionada con la edad ha dado lugar a la popularidad de los suplementos de colágeno diseñados para contrarrestar estos efectos.

How Collagen Helps With Weight Loss

La investigación sobre la relación directa entre el colágeno y la pérdida de peso es limitada. Sin embargo, existen algunos mecanismos potenciales por los que el colágeno puede favorecer la pérdida de peso:

1. Aumentar la saciedad y reducir el apetito

El colágeno es altamente saciante, lo que significa que le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo después de comer. Esto se debe probablemente a la capacidad del colágeno para gelificar y espesar los líquidos en el estómago, ralentizando la digestión y prolongando la sensación de saciedad.

Al reducir el apetito y las ansias de comer, el colágeno puede favorecer la pérdida de peso ayudándole a comer menos sin sentirse privado. Múltiples estudios demuestran que los péptidos de colágeno aumentan la saciedad y reducen la ingesta de alimentos en comparación con el placebo.

2. Apoyar el metabolismo a través de la masa muscular

El colágeno ayuda a reducir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, que normalmente conduce a un metabolismo más lento. Al favorecer el metabolismo y la retención de masa muscular, especialmente durante los periodos de pérdida de peso, el colágeno puede ayudar a su cuerpo a quemar más calorías a lo largo del día.

3. Reducción del tejido adiposo y del porcentaje de grasa corporal

Algunas investigaciones indican que los suplementos de colágeno pueden alterar el almacenamiento de grasa y el uso de energía en el organismo, lo que conduce a una reducción del tejido adiposo y del porcentaje de grasa corporal en personas con sobrepeso. El mecanismo que subyace a este efecto requiere más investigación.

4. Apoyar el rendimiento y la recuperación del ejercicio

El colágeno puede mejorar la salud de las articulaciones, los huesos y los músculos, lo que permite un mejor rendimiento en los entrenamientos y la recuperación de lesiones. Esto le permite hacer ejercicio de forma más constante para maximizar la quema de calorías y grasas. El colágeno también puede reducir el dolor articular inducido por el ejercicio.

5. Mejorar la salud intestinal

El colágeno ayuda a reforzar el revestimiento protector del tracto digestivo. Un intestino sano optimiza la absorción de nutrientes y reduce la inflamación, dos factores que facilitan la pérdida de peso. El colágeno también favorece el crecimiento de probióticos beneficiosos.

6. Regulación del metabolismo de los lípidos y la glucosa

Algunas investigaciones indican que los suplementos de colágeno pueden ayudar a regular el metabolismo de las grasas y la glucosa. Un mejor control del azúcar en sangre y una menor absorción de lípidos de las comidas podrían favorecer la pérdida de grasa. Pero se necesitan más estudios en este ámbito.

Investigaciones recientes de 2023 sobre el colágeno relacionado con la pérdida de peso

En 2023, se han realizado algunos estudios que investigan la posible relación entre el colágeno y la pérdida de peso:

• Un estudio realizado en animales en 2023 no encontró una conexión directa entre la suplementación con colágeno y la pérdida de peso, lo que demuestra que esta área de investigación aún está emergiendo 1.
• Un estudio de 2023 descubrió que el péptido de colágeno tomado con una dieta rica en grasas influía en las proporciones del microbioma intestinal de forma que ejercía efectos contra la obesidad 3.
• Una revisión de 2023 demostró que el colágeno hidrolizado favorecía la hidratación de la piel y disminuía las arrugas, pero no abordaba directamente la pérdida de peso 4.

Se necesitan más ensayos clínicos en humanos para establecer vínculos definitivos entre el colágeno y la pérdida de peso. Pero las primeras investigaciones muestran áreas prometedoras para seguir explorando.

Los mejores tipos de colágeno para perder peso

No todos los suplementos de colágeno son iguales cuando se trata de perder peso. Los dos mejores tipos son:

Péptidos de colágeno hidrolizado

Los péptidos de colágeno se crean hidrolizando el colágeno de tejidos animales como el caldo de huesos o las pieles. Este proceso rompe las largas cadenas de proteína de colágeno en fragmentos peptídicos más cortos que se absorben fácilmente.

Busque una fuente de péptidos de colágeno alimentada con hierba y criada en pastos para garantizar su pureza. Los péptidos de colágeno se mezclan fácilmente en líquidos calientes o fríos.

Colágeno de caldo de huesos

Beber caldo de huesos casero o preelaborado de calidad aporta colágeno procedente de la gelatina natural que se forma al cocer lentamente los huesos a fuego lento. El colágeno del caldo de huesos también contiene aminoácidos beneficiosos como la glicina y la glutamina.

El caldo de huesos ofrece un equilibrio ideal de electrolitos y un contenido de gelatina que favorece la saciedad. Busque caldo de huesos elaborado con huesos ecológicos alimentados con pasto.

Dosis adecuada de colágeno para perder peso

La dosis diaria más investigada de colágeno suplementario para la pérdida de peso parece ser de unos 10-15 gramos al día. Esto equivale a alrededor de 1-2 cucharadas de péptidos de colágeno.

Cuando consuma colágeno a través del caldo de huesos, tenga como objetivo unos 100-200mL de caldo de huesos al día para obtener un contenido de colágeno equivalente. Asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación de cualquier producto de suplemento de colágeno.

Cómo utilizar el colágeno para perder peso al máximo

Para ver resultados óptimos en sus esfuerzos de pérdida de peso, sea estratégico con la forma en que incorpora el colágeno:

• Consuma colágeno de forma constante - Tome colágeno todos los días en lugar de esporádicamente para ver un impacto constante en el apetito y la composición corporal a lo largo del tiempo.
• Tome colágeno por la mañana - Consumir proteína de colágeno por la mañana ayuda a frenar el apetito y los antojos a lo largo del día.
• Combínelo con ejercicio - Practique ejercicio y actividad de forma regular para maximizar la quema de grasas. El colágeno ayuda a que el ejercicio sea más posible y eficaz.
• Siga una dieta rica en proteínas - Procure seguir una dieta rica en proteínas para favorecer la retención muscular y el metabolismo. Deje que el colágeno complemente sus otras fuentes de proteínas.
• Evite los alimentos azucarados y grasos - Reduzca las fuentes vacías de calorías para amplificar los efectos saciantes del colágeno y facilitar el déficit calórico.
• Sea paciente - Se necesita un uso constante del colágeno durante semanas o meses para ver cambios graduales pero duraderos en la composición corporal, en lugar de soluciones rápidas.

Hábitos de vida adicionales que maximizan los beneficios del colágeno

Para potenciar la absorción del colágeno y su eficacia para la pérdida de peso, concéntrese también en:

• Consumir alimentos que potencien el colágeno - Consuma alimentos con sulforafano como el brócoli, alimentos con vitamina C como los cítricos, verduras y alimentos con zinc como el marisco.
• Mantenerse hidratado - Tomar suficiente agua mejora la producción de colágeno y ayuda a que los suplementos funcionen mejor.
• Limitar el alcohol - El alcohol puede inhibir la producción de colágeno, así que limite su consumo para favorecer la síntesis de colágeno.
• Dejar de fumar - Fumar daña el colágeno existente, por lo que dejar de fumar favorece la función del colágeno.
• Controlar el estrés - El cortisol elevado por el estrés deteriora el colágeno. Practique actividades relajantes para reducir el estrés.
• Dormir de 7 a 9 horas - Un sueño de calidad permite que la producción de colágeno prospere y ayuda a mantener el metabolismo.

Lo esencial: Colágeno y pérdida de peso

Aunque el colágeno no es una varita mágica para la pérdida de peso, las investigaciones actuales demuestran que puede contribuir al control del peso a través de varios mecanismos:

• Aumentar la saciedad y reducir las hormonas del hambre
• Apoyar el metabolismo mediante la retención muscular
• Alterar potencialmente el almacenamiento de grasa y el tejido adiposo
• Permitir un mejor rendimiento y recuperación del ejercicio
• Mejorar la salud intestinal para una mejor absorción de nutrientes
• Regulación del metabolismo de los lípidos y la glucosa

Para ver estos beneficios, elija un péptido de colágeno hidrolizado en polvo o un caldo de huesos rico en colágeno y tome unos 10-15 gramos al día. Combine el colágeno con mejores hábitos de vida para amplificar los efectos. Y lo más importante: ¡sea paciente y constante! Con el tiempo, el colágeno puede aumentar una dieta sana y una rutina de ejercicio para ayudarle a perder peso de forma sostenible.

Preguntas frecuentes sobre el colágeno y la pérdida de peso

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados de pérdida de peso con el colágeno?

Pueden pasar de 2 a 4 semanas de suplementación diaria con colágeno para empezar a notar cambios sutiles en la composición corporal y el apetito. Pero el colágeno actúa de forma gradual, por lo que pueden ser necesarios de 2 a 3 meses de uso constante para observar una pérdida de peso más significativa.

¿Cuándo debo tomar el colágeno, por la mañana o por la noche?

La mayoría de las investigaciones muestran que tomar colágeno por la mañana ayuda a controlar el apetito y los antojos a lo largo del día. Pero puede experimentar con los horarios para ver cuándo el colágeno funciona mejor para su cuerpo.

¿Sólo puedo obtener colágeno de los suplementos?

No, comer alimentos que contengan colágeno como caldo de huesos, carne, piel de pescado y huevos le proporcionará una fuente natural de colágeno. Pero los suplementos ofrecen colágeno concentrado y conveniente si no puede obtener suficiente colágeno dietético.

¿Funciona el colágeno en polvo tan bien como el colágeno líquido?

Sí, los péptidos de colágeno en polvo que se disuelven completamente en agua o batidos se absorben con la misma eficacia que los suplementos de colágeno líquido. Elija una forma hidrolizada para una mejor digestibilidad.

¿Existen riesgos o efectos secundarios al tomar colágeno?

Los suplementos de colágeno son generalmente seguros, con pocos efectos secundarios reportados. Algunas personas informan de molestias digestivas leves. Como con cualquier suplemento, consulte a su médico antes de iniciar un régimen de colágeno.

¿Pueden los vegetarianos/veganos utilizar colágeno?

La mayor parte del colágeno procede de fuentes animales, pero existen algunos colágenos de origen marino y vegetal. Un médico vegano puede aconsejarle alternativas al colágeno como la levadura nutricional.

¿Experimentaré una "sobrecarga de colágeno" si tomo demasiado?

Es poco probable. Su cuerpo utilizará lo que necesite y excretará cualquier exceso de colágeno a través de la orina. Pero siga las pautas de dosificación y empiece con una dosis baja para evaluar la tolerancia.

¿Interfiere el colágeno con otros suplementos o medicamentos?

Normalmente, el colágeno no interactúa con medicamentos o suplementos. No obstante, consulte a su médico si toma medicamentos que afecten a la agregación plaquetaria, la coagulación o la presión arterial.

Colágeno para adelgazar: Conclusión

El colágeno ofrece varias formas respaldadas por la evidencia de que puede aumentar sus esfuerzos de pérdida de peso junto con el ejercicio y la nutrición adecuados. Con pocos riesgos y muchos beneficios potenciales, merece la pena considerar la suplementación con colágeno como un régimen diario para controlar el hambre, retener el músculo, fortalecer su intestino y ayudar a su cuerpo a deshacerse del exceso de grasa.

Sea diligente a la hora de elegir colágeno de alta calidad de marcas acreditadas. Implemente hábitos de vida que maximicen la producción y absorción de colágeno. Over time, taking collagen consistently and strategically can accelerate your path to sustainable weight loss success.

Recursos utilizados para escribir este artículo

1. Peric, M., Dumic, J., Nordin, A. C., Novak, S., Bilic-Curcic, I., Jelic, M., & Kucic, N. (2023). El potencial de los suplementos de colágeno en la reducción del peso corporal: Una revisión sistemática de estudios en animales. Revista Médica Croata, 64(1), 59-65. https://doi.org/10.3325/cmj.2023.64.59
2. Daneault, A., Prawitt, J., Fabien Soulage, C., Coxam, V., & Wittrant, Y. (2017). Efecto biológico del colágeno hidrolizado en el metabolismo óseo. Critical reviews in food science and nutrition, 57(9), 1922-1937. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1098750
3. Chen, X., Zheng, Y., Zhu, J., Jiang, H., & Cui, L. (2023). Efecto antiobesidad de los péptidos de colágeno en ratas obesas inducidas por una dieta rica en grasas y su regulación en la microbiota intestinal. Journal of agricultural and food chemistry, 71(25), 7051-7061. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.3c02838
4. Elattar, S., & Satyanarayana, A. (2023). Suplementos de colágeno en enfermedades cutáneas y ortopédicas: una revisión de la literatura. PubMed, 32(3), 263-268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35428189/
5. Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). Estudio de 24 semanas sobre el uso de hidrolizado de colágeno como suplemento dietético en atletas con dolor articular relacionado con la actividad. Current medical research and opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908x291967