¿Qué es la vitamina D?

Las vitaminas y los minerales son una parte fundamental de cualquier rutina de bienestar, y la vitamina D a menudo ocupa un lugar muy importante. Pero ¿qué ventajas ofrece exactamente y en qué se diferencia de otras vitaminas? Sigue leyendo para descubrirlo.

¿Qué es exactamente la vitamina D?

Formalmente conocida como calciferol, la vitamina D es una sustancia liposoluble que favorece diversos procesos biológicos^[1]. Y aunque es posible que parezca una vitamina más en la larga lista de suplementos dietéticos, la vitamina D no solo ofrece unas características únicas, sino que además desempeña un papel fundamental en nuestro bienestar físico y mental.

Por definición, las vitaminas son sustancias que el cuerpo no produce. Sin embargo, la vitamina D es única porque técnicamente no es una vitamina. En realidad, se trata de una prohormona (la sustancia precursora de una hormona) producida por la piel cuando está expuesta a la luz natural del sol. El ser humano obtiene toda la vitamina D que necesita de esta síntesis de vitamina en combinación con una dieta rica en pescados grasos, carnes rojas y cereales enriquecidos.

Pero, como veremos a continuación, no todo el mundo puede mantener unos niveles adecuados de vitamina D, lo que podría causar trastornos debilitantes como raquitismo, retraso en el desarrollo y osteoporosis.

¿Por qué es importante la vitamina D?

La vitamina D despierta mucho interés, pero ¿por qué, exactamente? Para empezar, esta sustancia desempeña un papel fundamental en la capacidad del cuerpo para absorber calcio y otros minerales. Al potenciar la absorción del calcio en el estómago, la vitamina D favorece del desarrollo de los huesos, la remodelación y la mineralización ósea.

Pero la importancia de la vitamina D no termina ahí. Esta prohormona también fortalece:

• El sistema inmunológico
• La función muscular
• La división celular normal
• La formación de unos dientes fuertes

Más abajo analizamos la investigación de la vitamina D. Pero primero vamos a ver cuáles son las principales fuentes de vitamina D, y cómo se pueden mantener unos niveles saludables de esta prohormona esencial.

¿Cuáles son las mejores fuentes de vitamina D?

Ya hemos mencionado que el cuerpo humano produce vitamina D cuando está expuesto a la luz solar natural. Y, en general, esta es la forma en la que la mayoría de las personas obtienen toda la vitamina D que necesitan.

Sin embargo, nuestra capacidad para producir vitamina D a partir de la luz del sol tiene un inconveniente: debe ser directa y sin filtros. Las ventanas de vidrio filtran los rayos UVB que estimulan su producción, lo que causa problemas para las personas que trabajan en oficinas, almacenes o tiendas. También es especialmente difícil mantener unos niveles de vitamina D adecuados durante los meses de invierno, ya que hay una cantidad notablemente menor de luz solar.

Afortunadamente, la luz del sol no es la única fuente de calciferol. Existen varios alimentos ricos en vitamina D. Los pescados grasos son una de las fuentes más abundantes (trucha, salmones y sardinas), seguidos de cerca por la leche y los cereales enriquecidos. También hay una pequeña cantidad de vitamina D en la yema de los huevos, el queso y los champiñones blancos.

Por último, algunos suplementos dietéticos, como las cápsulas de aceite de hígado de bacalao o las pastillas multivitamínicas, también ayudan a equilibrar los niveles de vitamina D del cuerpo.

Diferencias entre las vitaminas D2 y D3

Antes de ver las ventajas de la vitamina D que están respaldadas por la ciencia, vamos a explicar rápidamente las diferencias y similitudes entre la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). La primera se obtiene de los alimentos enriquecidos y fuentes vegetales, mientras que la segunda se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Curiosamente, ambas presentan una estructura química similar, a pesar de tener orígenes distintos.

En términos generales, las dos vitaminas D son beneficiosas para la salud, pero si queremos maximizar su efecto, lo mejor es que nos centremos en la D3. La investigación indica que la vitamina D3 podría ser mejor para potenciar el nivel general de calcifediol (el metabolito de la vitamina D), y que los suplementos de D3 podrían degradarse menos que la D2 con el tiempo^[2],^[3].

¿Cómo ayuda la vitamina D al cuerpo?

Ahora que ya sabemos de dónde viene la vitamina D y qué suplementos son mejores, es hora de analizar sus principales ventajas para el bienestar. Afortunadamente, existen muchos estudios sobre este tema.

Salud ósea

Un texto titulado “Homeostasis del calcio y fósforo” destaca el papel de la vitamina D en el mantenimiento de unos huesos y dientes sanos^[4]. La literatura científica explica que, sin vitamina D, el cuerpo tiene dificultades para absorber unos niveles adecuados de cualquiera de los dos minerales, una cuestión muy importante para los niños y las personas mayores.

La falta de vitamina D en niños puede causar raquitismo (que ablanda y debilita los huesos), mientras que las personas mayores son más propensas a padecer osteoporosis y osteopenia^[5].

Sistema inmunológico

Un trabajo de investigación de 2018 observó un vínculo entre la vitamina D y la modulación del sistema inmunológico natural y adquirido^[6]. Lógicamente, esta interacción ha llevado a los investigadores a considerar que esta prohormona influye de forma positiva en las defensas del cuerpo, pero como apunta el propio informe, se necesitan más pruebas.

Sin embargo, el estudio llegó a la conclusión de que la “vitamina D es, sin duda, parte de los complejos factores que afectan a la respuesta inmunológica”. Para valorar debidamente su eficacia, "se debe considerar el nivel de la vitamina D y el mantenimiento de unos niveles séricos óptimos en todos los niños y personas adultas mayores".

Función muscular

Un estudio de 2021 realizado en la Universidad de Kentucky analizó la relación entre la vitamina D y el mantenimiento de la salud ósea y de los músculos esqueléticos^[7]. Afortunadamente, los modelos tanto in vitro como in vivo respaldaron el papel de la vitamina D en la "regeneración muscular y el fortalecimiento de la salud mitocondrial".

Sin embargo, los investigadores también reconocieron que aún nos queda mucho por descubrir sobre las particularidades de esta interacción, entre las que se incluyen las diferencias entre los análogos de la vitamina D (D2 y D3).

Deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D (DVD) se define como una escasez continuada de vitamina D, y se cree que afecta a casi el 50 % de las personas de todo el mundo^[8]. Un nivel bajo de vitamina D conduce en última instancia a varias enfermedades debilitantes, pero existen ciertos síntomas generales que hay que tener en cuenta, y que son:

• Cansancio
• Dolor óseo o muscular
• Estado anímico bajo
• Fracturas por sobrecarga
• Sequedad bucal
• Pérdida de apetito

Afortunadamente, la mayoría de los factores de riesgo para la deficiencia de vitamina D están relacionados con el estilo de vida, lo que significa que se puede solucionar en gran parte a través de pequeños cambios. Los principales factores de riesgo para la deficiencia de vitamina D son:

• Estilo de vida sedentario
• Tipos más oscuros de piel
• Obesidad
• Actividad al aire libre reducida
• Exposición limitada a la luz del sol (ubicación geográfica o contaminación)
• Bebés alimentados exclusivamente con leche materna

Si crees que podrías estar sufriendo deficiencia de vitamina D, consúltalo con un médico. La dosis diaria de vitamina D recomendada varía en función de la edad y el sexo, por lo que deberás asegurarte de consumir la cantidad adecuada^[9].

Los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. recomiendan las siguientes cantidades:

• Bebés de 0-12 meses: 400 UI (10μg)
• Niños/adolescentes de 1-18 años: 600 UI (15μg)
• Adultos de 19-70 años: 600 UI (15μg)
• Adultos mayores de 70 años: 800 UI (20μg)

Cómo tomar vitamina D

La mejor fuente de vitamina D sigue siendo la exposición directa a la luz solar. Pero, debido a los daños que pueden causar los rayos UV en la piel, deberás tener cuidado con la cantidad de tiempo que pasas al aire libre.

• Siempre que no existan circunstancias atenuantes, basta con exponer la piel desnuda al sol durante 5-10 minutos, 2-3 veces por semana.

Durante los meses de invierno (septiembre-marzo), mucha gente toma suplementos de vitamina D. La cantidad exacta que se debe tomar varía de una persona a otra, por lo que es importante tener en cuenta las recomendaciones anteriores. Dado que la vitamina D es liposoluble, lo mejor es tomar esos suplementos con las comidas.

Sin duda, nos queda mucho por descubrir en relación a la vitamina D. Aun así, hay muchas razones para mantener unos niveles saludables, como su influencia sobre los huesos y dientes. Y aunque la deficiencia de vitamina D es un problema habitual en todas las edades, la mayoría de las veces se puede remediar fácilmente con cambios en el estilo de vida, la dieta y suplementos ya preparados.

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