La biotina es una vitamina B esencial que no solo ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía, sino que podría contribuir a la salud del cabello y las uñas. Sigue leyendo para descubrir el rol de la biotina en el bienestar y cómo puedes aumentar su consumo.

¿Qué es la biotina?

La biotina, también conocida como vitamina B7, es un compuesto hidrosoluble que se encuentra en alimentos como plátanos, huevos y leche. Es una de las “vitaminas esenciales” porque ayuda a convertir los alimentos en energía. Este compuesto trabaja junto a las enzimas del aparato digestivo para descomponer los distintos grupos de alimentos (proteínas, hidratos de carbono y grasas) en metabolitos más pequeños^[1].

Sin biotina, nuestro cuerpo no funcionaría correctamente, por lo que su consumo equilibrado es crucial para el bienestar físico y mental. Pero, dado que esta vitamina es soluble en agua, el cuerpo no puede almacenarla para usarla más tarde. La única forma de experimentar las ventajas de la biotina es mediante suplementos, o una dieta variada y equilibrada.

Deficiencia de biotina

Aunque la deficiencia de biotina es poco habitual en personas sanas, hay algunos síntomas principales a los que conviene prestar atención. Estos incluyen:

• Debilitamiento o caída del cabello
• Piel seca
• Cansancio
• Uñas quebradizas
• Zonas de piel enrojecida

Curiosamente, quienes consumen grandes cantidades de clara de huevo también podrían sufrir una deficiencia de biotina. Esto se debe a que los huevos contienen avidina, una proteína que se une a la biotina, lo que impide que el cuerpo la utilice. Pero la buena noticia es que cocinar los huevos (de la forma que más te guste por la mañana) impide que la avidina altere la absorción de biotina.

Posibles ventajas de los suplementos de biotina

Como ya hemos mencionado, la biotina juega un papel crucial en la producción de energía. Pero, según los estudios preclínicos, esa podría no ser la única ventaja potencial de esta vitamina.

Biotina y crecimiento del cabello

La relación entre la biotina y el crecimiento del cabello es interesante porque, desde el punto de vista científico, no existe una clara correlación entre el consumo de biotina y un mayor crecimiento del pelo.

Sin embargo, sabemos que la falta de biotina puede provocar el debilitamiento y la caída del cabello. Por tanto, es probable que la biotina favorezca el crecimiento del pelo, al menos en las personas con deficiencia de biotina. También hay que tener en cuenta los distintos tipos de alimentos que contienen biotina; muchos de ellos contienen vitaminas y nutrientes secundarios que podrían favorecer el crecimiento del cabello^[2].

Biotina y embarazo

Se cree que, durante el embarazo, el cuerpo descompone la biotina mucho más rápido de lo habitual, provocando una posible deficiencia en las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Y aunque la mayoría de casos podrían ser solamente leves y asintomáticos, sigue siendo importante garantizar unos niveles saludables de biotina. De hecho, una ficha técnica sobre la biotina publicada por la National Library of Medicine estima que “la mitad de las mujeres embarazadas de EE.UU. tienen una deficiencia marginal de biotina”^[3].

Por suerte, puedes aumentar fácilmente tu consumo de biotina haciendo unos pequeños cambios en la dieta o tomando suplementos. Sin embargo, es fundamental hablar primero con un médico para asegurar que cubres todas tus necesidades de bienestar.

Biotina y diabetes

Aunque solo disponemos de estudios realizados en animales, las evidencias sugieren que la biotina está relacionada con la resistencia a la insulina. Esta vitamina, junto con el cromo y el picolinato, “redujo la incidencia de infecciones en pacientes con diabetes de tipo 2”. Pero, dada la sofisticación del complejo vitamínico, es difícil determinar qué parte de esa influencia puede atribuirse a la biotina^[4].

Aunque las primeras investigaciones apuntan a un posible mecanismo de acción, es necesario realizar más estudios exhaustivos con placebo en humanos para poder definir la relación entre la biotina y el nivel de azúcar en sangre en la diabetes de tipo 2.

Biotina y salud de las uñas

Otro síntoma frecuente de la deficiencia de biotina son las uñas quebradizas, rotas o agrietadas. En estos casos, tomar suplementos de biotina o aumentar el consumo de alimentos ricos en biotina puede ayudar a aliviar los síntomas.

Sin embargo, no hay ninguna investigación exhaustiva que sugiera que la salud de las uñas de personas sanas se beneficie de un mayor nivel de biotina. Si crees que sufres una deficiencia de biotina, lo mejor es consultar a un profesional médico para que te aconseje en función de tu caso.

¿Cuánta biotina deberías tomar?

La mayoría de personas sanas obtendrán suficiente biotina a partir de una dieta variada y equilibrada. Dicho esto, algunos grupos de riesgo podrían beneficiarse de aumentar su consumo de biotina.

El Food and Nutrition Board recomienda lo siguiente como consumo diario:

• Niños (1-18 años): 6-25mcg
• Adultos (mayores de 19 años): 30mcg
• Mujeres adultas embarazadas: 30-35mcg

Fuentes naturales de biotina

Ahora que sabemos cuánta biotina deberíamos consumir, veamos cuáles son las fuentes más abundantes de esta vitamina esencial.

Estos son algunos ejemplos de alimentos ricos en biotina:

85g de hígado de ternera (cocido): 30,8mcg
85g de salmón rosado: 5mcg
1 huevo entero (cocido): 10mcg
64g de boniato (cocido) 2,4mcg
32g de semillas de girasol: 2,6mcg

Siempre recomendamos intentar obtener suficiente biotina mediante una dieta variada y equilibrada; pero, si no te gustan los alimentos mencionados arriba, los suplementos de biotina son una gran forma de mantener los niveles cubiertos.

Obviamente, como con cualquier suplemento natural, la clave es comprarlo a un productor de confianza, preferiblemente uno que publique la lista de ingredientes con proporciones verificadas. Esta es la mejor forma de garantizar que tus suplementos cubran tus necesidades de bienestar.

Efectos secundarios de la biotina

Lo bueno de la biotina es que esta vitamina se considera muy segura, y las dosis de hasta 300mg son bien toleradas por el cuerpo. Si comparamos esa dosis con la cantidad que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente, el riesgo de sufrir posibles efectos secundarios es muy bajo.

Dicho esto, cada persona reacciona de forma diferente ante un aumento de los niveles de vitaminas y minerales, así que empieza con una dosis suave de biotina para ver cómo te sientes. Si tomas demasiada biotina, no te preocupes, ya que el carácter hidrosoluble de esta vitamina significa que el cuerpo eliminará cualquier exceso de biotina al orinar.

¿Son eficaces los suplementos de biotina?

En la mayoría de personas sanas, los suplementos de biotina podrían no aportar ventajas apreciables. Pero si tu dieta es pobre en alimentos ricos en biotina, o perteneces a uno de los grupos de riesgo mencionados, los suplementos de biotina pueden ayudar a reducir la gravedad de los síntomas relacionados con la deficiencia de biotina.

Quizá una de las mejores formas de experimentar la biotina sea tomando fórmulas complejas que lo contengan como ingrediente. Esto no solo garantiza que tu cuerpo reciba toda la vitamina B7 que necesita, sino que también te beneficiarás de otras vitaminas, minerales e ingredientes de origen vegetal. Siempre y cuando compres suplementos de alta calidad, no hay razón para no probar la biotina para ver cómo influye en tu bienestar físico.

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