¿Qué es la cafeína?

Para muchos, no hay nada mejor que el primer café del día. Pero, ¿qué tienen el té, el café, las bebidas energéticas y el chocolate para aumentar los niveles de energía? La respuesta está en la cafeína, un estimulante natural. Sigue leyendo para saber más.

¿Qué es exactamente la cafeína?

La cafeína es un estimulante natural presente en el café, el té, las plantas de cacao y de guaraná. Sin embargo, lo que hace que la cafeína sea única es su efecto sobre la mente y el cuerpo. El consumo de cafeína estimula el cerebro y el sistema nervioso central (SNC), aumentando el estado de alerta y ayudando a prevenir y combatir el cansancio (en la mayoría de los casos).

De hecho, los efectos ligeramente estimulantes de la cafeína la convierten en una de las sustancias psicoactivas más consumidas del mundo. Hasta el 80% de la población mundial consume algún producto con cafeína a diario, y el primer uso de la cafeína (té preparado) se remonta al año 2737 a. C.^[1].

Hoy en día, las bebidas energéticas con cafeína dominan una parte importante de nuestra ingesta de cafeína. El único problema es que estas bebidas contienen niveles considerables de azúcar y otras sustancias potencialmente perjudiciales, lo que suele dar a la cafeína una mala reputación por asociación. Sin embargo, como descubriremos enseguida, la cafeína consumida con moderación puede tener muchos más pros que contras para el bienestar.

¿Cómo actúa la cafeína?

La influencia de la cafeína es muy amplia y afecta tanto al sistema nervioso central como al cerebro. Sin embargo, los efectos estimulantes de la sustancia provienen de su impacto en el cerebro, concretamente, de la hormona adenosina.

Durante el día, los niveles de adenosina aumentan, y este neuroquímico se une a los receptores de adenosina para provocar cansancio y ayudar a dormir. La cafeína bloquea eficazmente esta interacción al unirse a los mismos receptores pero sin activarlos^[2].

La interacción anterior, combinada con un aumento de la dopamina y la norepinefrina, completan el efecto energético de la cafeína. Y, lo que es mejor, todo esto empieza a suceder tras aproximadamente media hora, gracias a la facilidad (y rapidez) con que la cafeína llega al torrente sanguíneo a través del intestino y el hígado.

¿Cuánto tiempo permanece la cafeína en tu organismo?

Aunque la cafeína solo tarda entre media y una hora en alcanzar su máxima eficacia, permanece en el organismo más tiempo del que la mayoría de la gente cree.

La cafeína tiene una vida media de alrededor de 5-6 horas, lo que significa que si consumes 20 miligramos, permanecerán 10mg en tu organismo tras 6 horas. Sin embargo, cualquier resto de cafeína puede tardar hasta 12 horas (dependiendo del metabolismo y otros factores) en desaparecer por completo del cuerpo.

Debido a la duración prolongada y a menudo desconocida de la cafeína en el organismo, es mejor evitar el consumo de café, té o bebidas energéticas después del mediodía. De este modo, el cuerpo tiene tiempo suficiente para eliminar el estimulante del organismo antes de que llegue la hora de dormir.

Beneficios potenciales de la cafeína

Anteriormente mencionamos que la cafeína suele ser vista como una sustancia dañina, cuando en realidad, este estimulante puede ofrecer varios beneficios para el bienestar.

La cafeína y el estado de alerta

Un artículo de 2016 titulado "Una revisión del efecto de la cafeína en el rendimiento cognitivo, físico y laboral" subrayó los beneficios y las posibles deficiencias de la cafeína^[3].

El estudio descubrió que "dosis de hasta aproximadamente 300mg mejoran una amplia gama de funciones cognitivas básicas", y añadió que "la cafeína es una estrategia eficaz para contrarrestar el deterioro físico y cognitivo asociado a la pérdida de sueño".

Sin embargo, hubo varias áreas en las que la cafeína resultó ser deficiente. Por ejemplo, el impacto de la cafeína parece depender de la dosis, lo que significa que hay que pensar en la cantidad que se consume y en el momento de consumirla para obtener el máximo beneficio. Los investigadores también concluyeron que "los efectos de la cafeína en las habilidades ejecutivas de orden superior, el juicio complejo y la toma de decisiones no están claros".

Cafeína y memoria

La relación entre la cafeína y la memoria es fascinante porque no es tan simple como consumir café y conseguir una mejora en la función de la memoria. En cambio, los beneficios para la memoria pueden derivarse del momento preciso en que se consume la cafeína, según un estudio de 2010^[4].

Se pidió a más de 80 estudiantes universitarios que memorizaran 40 parejas de palabras. Algunos bebieron un placebo antes de estudiar, mientras que otros tomaron una bebida con cafeína. Al día siguiente se les dieron las mismas bebidas (con placebo o con cafeína) y se les pidió que recordaran el mayor número de parejas posible.

Los estudiantes que tomaron bebidas diferentes en ambos días no pudieron recordar tantas parejas como los que consumieron cafeína o el placebo. Aunque esto no identifica claramente la influencia de la cafeína en la memoria, sí sugiere una "memoria dependiente del estado cuando se consume cafeína".

Cafeína y fatiga

Por un lado, la cafeína aumenta los niveles de energía, el estado de alerta y la excitación al bloquear los receptores de adenosina. Sin embargo, la interacción de la cafeína con el sistema nervioso puede contribuir a la fatiga, en lugar de ayudar a eliminarla. Dosis elevadas de cafeína "tomadas 0, 3 o incluso 6 horas antes de acostarse alteran significativamente el sueño", perpetuando el ciclo de fatiga y cansancio^[5].

La cafeína y el metabolismo

Un estudio de 1980 sobre el efecto de la cafeína en las tasas metabólicas formula algunas observaciones interesantes sobre la influencia del café a corto plazo. Las pruebas sugieren que "la cafeína/café estimula la tasa metabólica tanto en los individuos de control como en los obesos", y añaden que "esto va acompañado de una mayor oxidación de las grasas"^[6].

Sin embargo, antes de empezar a aumentar la ingesta de cafeína para quemar grasa, es importante tener en cuenta que la tasa metabólica solo aumenta hasta 3 horas después de beber cafeína. También hay que tener en cuenta los aspectos del desarrollo de tolerancia a la cafeína. Durante el consumo a largo plazo, el cuerpo genera tolerancia, lo que significa que necesitamos consumir más cafeína para obtener el mismo efecto. Por lo tanto, el beneficio a largo plazo de la cafeína para el metabolismo sigue siendo objeto de análisis^[7].

Dosificación de la cafeína

Hemos hablado ampliamente de la importancia de las dosis de cafeína y de los horarios. Mientras que el momento es generalmente más fácil de manejar, saber cuánto café o té se debe beber no es tan sencillo.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda hasta 400mg de cafeína al día para el consumo diario general^[8].

En términos prácticos, esto equivale aproximadamente a:

• 2-4 tazas de café
• 10 latas de cola
• 2 suplementos energéticos

Mantener la ingesta de cafeína por debajo del umbral señalado anteriormente no se asocia con "mayores riesgos para la salud a largo plazo entre los individuos sanos". Para la mayoría de nosotros, hay muy poco de lo que preocuparse si te has aficionado a tomarte una o dos tazas de café cada mañana.

Efectos secundarios de la cafeína

Los posibles efectos secundarios de la cafeína suelen ser de dos tipos: los que se producen por un consumo excesivo de cafeína y los que se producen por la abstinencia de cafeína. Los síntomas de los primeros incluyen:

• Inquietud/temblores
• Insomnio
• Deshidratación
• Mareos
• Ansiedad

Si se consume cafeína con frecuencia, el cuerpo puede volverse dependiente, lo que provoca efectos de abstinencia si se deja de consumir repentinamente. La gravedad de los síntomas de abstinencia varía de una persona a otra, pero la buena noticia es que normalmente solo duran una semana.

Entre los síntomas de abstinencia de la cafeína se encuentran:

• Irritabilidad/mal humor
• Ansiedad
• Dificultad para concentrarse
• Fatiga
• Dolores de cabeza

Lo mejor para quienes quieren reducir su consumo de cafeína es hacerlo lentamente. Si sueles beber tres tazas de café al día, limítate a dos tazas durante una semana, antes de bajar a una sola taza.

Cuándo evitar la cafeína

A pesar de la prevalencia de la cafeína en las dietas modernas, hay algunas circunstancias en las que los efectos estimulantes del compuesto causan problemas importantes. Es mejor evitar la cafeína si se da alguno de los siguientes casos:

• Migrañas o dolores de cabeza crónicos
• Trastornos del sueño (insomnio)
• Trastornos del estado de ánimo (ansiedad)
• Presión arterial alta
• Estás embarazada o en período de lactancia
• Estás tomando estimulantes con receta o medicamentos para el corazón

En última instancia, tú sabrás mejor que nadie cómo responde tu cuerpo a los efectos de la cafeína y si este estimulante es adecuado. Por supuesto, si tienes alguna duda o preocupación sobre la idoneidad de la cafeína, los síntomas de abstinencia o la forma de reducirla, tu primer recurso debe ser un médico.

Por qué la cafeína puede ser buena para ti

Es innegable que la cafeína es uno de los estimulantes más consumidos en el mundo. Para muchos de nosotros, sería difícil imaginar empezar el día sin una taza de café o té.

Afortunadamente, la cafeína ofrece una gran cantidad de beneficios potenciales para el bienestar. Siempre que se adopte un enfoque moderado en el consumo de cafeína, hay pocas razones para preocuparse por el impacto a largo plazo. Solo hay que recordar que la tolerancia de cada persona a la cafeína es diferente, y que el estilo de vida, la medicación, el metabolismo e incluso el sexo influyen en cómo te hace pensar y sentir.

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