Cómo incorporar la atención plena a su vida cotidiana

Vivir con atención plena consiste en estar presente y ser consciente del momento actual. Implica prestar atención a sus pensamientos, sentimientos y entorno sin juzgarlos. Practicar la atención plena puede reducir el estrés, mejorar la concentración, generar emociones más positivas, mejorar las relaciones e incluso la salud física.

Incorporar la atención plena a su rutina diaria puede parecer difícil. Pero no tiene por qué serlo. Con unos sencillos retoques en sus hábitos habituales, podrá cosechar los numerosos beneficios de vivir con atención plena.

¿Qué significa ser consciente?

Atención plena significa centrar su atención en el momento presente. Es la práctica de traer intencionadamente la conciencia a lo que está experimentando a través de sus cinco sentidos - tacto, gusto, vista, sonido, olfato - así como a los pensamientos y emociones que está teniendo.

La atención plena también implica aceptación, lo que significa que usted presta atención a sus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos como "buenos" o "malos". Simplemente los deja ser.

Ser consciente significa esencialmente vivir en el momento actual y ser plenamente consciente de él.

Cuando practica la atención plena, desvía su atención del pasado o del futuro. En su lugar, presta mucha atención a las imágenes, los sonidos, los pensamientos y los sentimientos que están sucediendo ahora mismo. Esto le permite abrazar plenamente el presente.

¿Por qué incorporar la atención plena a su rutina?

En el acelerado mundo actual, lleno de ruido digital y distracciones constantes, puede parecer imposible mantenerse centrado y con los pies en la tierra. La atención plena le ayuda a desconectar de las distracciones para que pueda ganar claridad y concentración.

Se ha demostrado científicamente que practicar la atención plena proporciona beneficios tanto mentales como físicos, entre los que se incluyen:

• Reducción del estrés y la ansiedad
• Mayor atención y concentración
• Mayor inteligencia y regulación emocional
• Mejora de la memoria y la capacidad de aprendizaje
• Aumento de los sentimientos de gratitud y bienestar
• Mejor calidad del sueño
• Reducción de la presión arterial y la inflamación

En resumen, incorporar regularmente la atención plena a su rutina diaria puede mejorar profundamente su salud, su felicidad, sus relaciones y su éxito. Le ayuda a ser más resistente ante los retos de la vida.

Formas sencillas de integrar la atención plena en su día a día

No necesita cambiar radicalmente su estilo de vida ni comprometerse a meditar durante horas para cosechar los frutos de la atención plena.

De hecho, puede cultivar una mayor atención plena a través de acciones sencillas y cotidianas, ¡sin necesidad de un entrenamiento exhaustivo!

He aquí algunas formas fáciles y eficaces de incorporar la atención plena a su rutina diaria:

1. Despertar con intención

En lugar de saltar de la cama y precipitarse a su rutina matutina con el piloto automático, tómese unos momentos al despertarse para centrarse.

Puede establecer el tono para un día atento si:

• Respirar profundamente
• Notar cualquier pensamiento o emoción presente
• Establecer una intención

Una intención es un objetivo general o un área de atención para su día, como "paciencia" o "gratitud". Establecer una intención le ayuda a anclarse en la práctica de la atención plena.

2. Coma una comida al día de forma consciente

La alimentación consciente entrena la capacidad de su cerebro para mantenerse concentrado, mejora su experiencia sensorial y evita que coma en exceso al permitir que su cuerpo reconozca la sensación de saciedad.

Cuando coma una comida con atención:

• Elimine otras distracciones guardando los dispositivos electrónicos y centrándose únicamente en su comida
• Dé mordiscos lentos e intencionados
• Fíjese en los sabores, las temperaturas, las texturas
• Mastique bien
• Pausa entre bocados
• Deje de comer cuando empiece a sentirse lleno

Elija una comida o un tentempié al día para comer de forma consciente.

3. Haga pausas de movimiento consciente

Nuestro acelerado estilo de vida moderno tiende a mantener nuestro cuerpo en tensión constante. Tomarse breves descansos para relajar conscientemente el cuerpo puede producir notables beneficios de la atención plena.

Entre las prácticas sencillas de movimiento consciente se incluyen:

• Mini meditaciones: Cierre los ojos, respire profundamente 10 veces y canalice su conciencia hacia el interior.
• Estiramiento consciente: Note la tensión o la tirantez en su cuerpo. Estire suavemente esas zonas mientras respira lentamente.
• Meditación caminando: Dé un breve paseo a un ritmo relajado. Desplace su conciencia hacia las sensaciones físicas de sus pies y piernas mientras camina.

Intente incorporar al menos una pausa de movimiento consciente en su jornada laboral.

4. Ancle su atención utilizando sus sentidos

A menudo nuestra mente se lanza frenéticamente de un pensamiento a otro. Puede cultivar la conciencia del momento presente redirigiendo intencionadamente su atención hacia la información sensorial.

La próxima vez que sorprenda a su mente divagando, guíela suavemente de vuelta al momento actual centrándose con atención en uno de sus sentidos.

Podría hacerlo:

• Escuche atentamente los sonidos cercanos: el piar de los pájaros, el zumbido del HVAC, los dedos escribiendo en un teclado.
• Mire atentamente a un punto fijo y observe sus detalles visuales.
• Toque algo, fijándose en su temperatura y textura.

5. Practique la atención plena durante las actividades cotidianas

Desde cepillarse los dientes hasta fregar los platos, afiáncese en el momento presente durante las sencillas tareas cotidianas.

Mientras realiza las actividades rutinarias, canalice su atención hacia la experiencia sensorial que tiene entre manos:

• El aroma del jabón
• El calor del agua
• El movimiento de sus extremidades fregando.

¿Cómo puede ayudar el aceite de CBD con la atención plena?

El CBD, abreviatura de cannabidiol, es un compuesto no psicoactivo derivado de la planta del cáñamo. Está ganando popularidad por sus beneficios terapéuticos respaldados por la ciencia.

En lo que respecta a la atención plena, el aceite de CBD puede ayudar de las siguientes maneras:

• Alivia la ansiedad y la depresión, obstáculos habituales para la atención plena. El CBD calma el sistema nervioso.
• Promueve un sueño saludable - Esencial para la función cognitiva necesaria para la atención plena.
• Reduce el dolor y la inflamación - Le permite sentarse cómodamente durante la meditación.
• Mejora la concentración y la claridad - Le ayuda a sintonizar con el momento presente sin distracciones.

Así que, al mantener a raya síntomas como la ansiedad, la falta de sueño y la falta de concentración, el aceite de CBD puede allanar el camino para una práctica más profunda de la atención plena.

Empezar poco a poco para lograr un cambio duradero

Como cualquier nuevo hábito de bienestar, desarrollar una práctica diaria de atención plena requiere paciencia y constancia. Es mejor empezar poco a poco que abrumarse intentando meditar durante horas de buenas a primeras.

Elija una o dos de las técnicas de atención plena enumeradas anteriormente para incorporarlas a su rutina habitual. A medida que estas prácticas se conviertan en algo natural, podrá ir añadiendo más.

Y recuerde que los días en los que su práctica de la atención plena se le escape, no se juzgue ni piense que ha "fracasado" de algún modo. Simplemente reconozca que su mente estaba en otra parte y, a continuación, redirija suavemente su atención de nuevo al presente.

La atención plena es un esfuerzo para toda la vida: cada momento es una invitación a empezar de nuevo. Con un esfuerzo regular, disfrutará cada vez más de la forma de vida mindfulness.

Con el tiempo, la incorporación de breves momentos de atención plena a lo largo de su día se convertirá en un profundo cambio positivo, incluyendo menos estrés, mejor concentración, relaciones más sanas y una mayor sensación general de paz y significado.

Preguntas frecuentes sobre la incorporación de la atención plena

He aquí las respuestas a algunas preguntas habituales sobre cómo vivir el día a día de forma más consciente:

¿Cuáles son los diferentes tipos de prácticas de atención plena?

Existen dos categorías principales de prácticas de atención plena: las formales y las informales.

Las prácticas formales implican reservar un tiempo dedicado a entrenar el músculo de la atención y la conciencia. Algunos ejemplos son las meditaciones de respiración, los escáneres corporales y técnicas específicas de atención plena como la meditación de la bondad amorosa.

La atención plena informal significa cultivar la conciencia del momento presente mientras realiza sus actividades cotidianas habituales. Por ejemplo, comer de forma consciente, hacer pausas de conciencia sensorial o anclarse durante las tareas rutinarias.

¿Cuál es el mejor momento del día para practicar la atención plena?

Puede practicar la atención plena en cualquier momento del día. Sin embargo, ciertos momentos pueden facilitar la incorporación de la atención plena a su rutina:

• Por la mañana - Ayuda a establecer la intención y el tono emocional para todo el día.
• Antes/después del trabajo - Le permite realizar la transición de forma consciente en lugar de ir y venir con prisas.
• Por la noche - Favorece la relajación y un sueño saludable.

Averigüe cuándo le resulta más natural dedicar unos minutos a sintonizar con su interior.

¿Cuánto tiempo deben durar las prácticas de atención plena?

Incluso las intervenciones breves de 30 segundos a 2 minutos de atención plena durante su día pueden ser enormemente impactantes. Por supuesto, las prácticas formales más largas también aportan beneficios.

Pero cuando se cultiva por primera vez la atención plena, las prácticas breves tienden a ser más sostenibles que intentar permanecer sentado durante más de 30 minutos. Recuerde que cada momento de atención plena cuenta.

¿Qué debo hacer cuando mi mente divaga durante la atención plena?

Es completamente normal que su atención divague, ¡eso es lo que hacen las mentes!

La "magia" de la atención plena se produce cuando nota suavemente que su mente se ha desviado y, a continuación, guía intencionadamente su atención de vuelta al presente, sin juzgarla. Esto entrena su capacidad de concentración.

Piense que es como hacer "repeticiones cerebrales": cada vez que capte que su atención se desvía y la redirija de nuevo, ¡fortalecerá sus músculos de atención plena!

¿Cómo sabré que mi práctica de atención plena está funcionando?

Con la práctica regular de la atención plena, es probable que empiece a notar cambios positivos graduales como:

• Sentirse menos abrumado y más centrado
• Experimentar menos emociones negativas como la ira o la ansiedad
• Reponerse más rápido de los acontecimientos estresantes
• Sentirse más agradecido por las experiencias cotidianas

Sin embargo, el "objetivo" final es simplemente cultivar la conciencia sin prejuicios momento a momento de sus pensamientos, emociones y percepciones sensoriales. Los resultados fluirán de forma natural.

Tenga paciencia y siga practicando. Cuantos más hábitos de atención plena incorpore, mayores beneficios experimentará. Pero requiere constancia. Recuérdese que cada momento es una nueva oportunidad de estar presente.

Resumen

Vivir con atención plena significa esencialmente centrar su atención en el momento presente con aceptación y sin juzgar. Incorporar prácticas de atención plena a sus hábitos diarios puede proporcionarle enormes beneficios para la salud mental y física, como una reducción de la ansiedad y el estrés, una mejora de la concentración y la cognición, una mejora de las relaciones y una mayor satisfacción y sentido de la vida. Tampoco necesita años de experiencia en meditación para cosechar estas recompensas. Empiece poco a poco eligiendo una o dos técnicas sencillas, como comer de forma consciente, hacer pausas de conciencia sensorial o redirigir su atención al momento. Afiáncese en las tareas rutinarias canalizando la atención hacia los detalles sensoriales en lugar de dejarse llevar por el "piloto automático". Sea paciente consigo mismo en los días en los que la atención plena se le escape; cada momento le invita a empezar de nuevo. Con constancia, estas pequeñas intervenciones de atención plena se acumularán con el tiempo, entrenando la capacidad de su cerebro para prestar mucha atención a los dones y las lecciones del presente.