¿Qué es un ejercicio muy bueno?

El ejercicio es crucial para mantener una buena salud. Pero con tantas opciones de entrenamiento disponibles, ¿cómo saber cuáles son realmente los mejores ejercicios?

En esta completa guía, repasaremos los factores esenciales a tener en cuenta a la hora de determinar los ejercicios ideales para sus objetivos de forma física y su estilo de vida. Al final, entenderá exactamente qué es lo que hace que un ejercicio sea "muy bueno" y cómo seleccionar los entrenamientos que funcionan para usted.

¿Qué hace que un ejercicio sea "muy bueno"?

Cuando decimos que un ejercicio es "muy bueno", generalmente cumple los siguientes criterios:

• Compromiso de todo el cuerpo: Trabaja varios grupos musculares principales a la vez para lograr una forma física equilibrada. Las sentadillas, los burpees, la natación y los balanceos con kettlebell son grandes ejemplos.
• Quema muchas calorías: Quema muchas calorías para perder peso y reducir grasa. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), correr, remar y saltar a la cuerda encabezan la lista.
• Desarrolla fuerza y músculo: La sobrecarga progresiva utilizando resistencia como pesas/bandas construye masa muscular magra. Piense en sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas.
• Mejora la salud cardiovascular: Las actividades aeróbicas como montar en bicicleta, correr y nadar fortalecen el corazón y los pulmones.
• Mejora la flexibilidad: Ejercicios como las posturas de yoga, el pilates y los estiramientos aumentan la movilidad, reducen el riesgo de lesiones y mejoran la amplitud de movimiento.
• Promueve la salud en general: Cualquier ejercicio que ponga su cuerpo en movimiento, su corazón bombee y sus músculos se activen proporciona beneficios para la salud.
• Divertido y atractivo: Un ejercicio con el que disfrute y tenga ganas de hacer de forma constante es automáticamente mejor que uno que le dé pavor.

Evaluando los ejercicios en función de estas cualidades, podrá identificar fácilmente las mejores opciones para usted. A continuación vamos a repasar los aspectos específicos que debe tener en cuenta a la hora de elegir ejercicios adaptados a sus objetivos.

Elija ejercicios para perder peso

Cuando su objetivo sea perder kilos y quemar grasa, querrá centrarse en ejercicios con una quema de calorías de media a alta. Algunas buenas opciones son:

• Entrenamientos HIIT: Intervalos cortos e intensos de ejercicio cardiovascular y luego descanso. Máxima quema de calorías.
• Correr: Quema más de 500 calorías por hora a un ritmo de 10 minutos/milla.
• Remo: Trabaja el 80% de sus músculos y quema entre 210 y 630 calorías cada 30 minutos.
• Saltar ala comba: Más de 1.000 calorías quemadas por hora en saltos de alta intensidad. Una opción portátil.
• Balanceos con kettlebell: Movimiento dinámico de fuerza que quema 20 calorías por minuto.
• Burpees: Ejercicio calisténico de cuerpo entero que quema más de 10 calorías cada uno. Ideal para sesiones rápidas y eficaces.
• Ciclismo: Quema entre 400 y 1000 calorías por hora, varía según el terreno y la intensidad. También es de bajo impacto.

Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso para quemar calorías a la semana. ¡Mezclar estas opciones maximizará la pérdida de grasa!

Elija ejercicios para aumentar la fuerza

Para aumentar la forma física y la definición muscular, necesita ejercicios que aprovechen la resistencia para sobrecargar progresivamente los músculos. Los entrenamientos ideales para aumentar la fuerza incluyen:

• Ejercicios con el peso del cuerpo: Flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas. Aumente la dificultad con variaciones. No requieren equipamiento.
• Pesas libres: Barras y mancuernas para movimientos clásicos como curl de bíceps, press de hombros, peso muerto y sentadillas. Permita la progresión añadiendo peso.
• Bandas/tubos de resistencia: Añada resistencia a los movimientos de peso corporal. También son compactas y portátiles.
• Máquinas depesas: Las máquinas de press de piernas, press de pecho, pulldown de lat, extensión de piernas y remo sentado se dirigen a grupos musculares específicos. Se encuentran en la mayoría de los gimnasios.
• Levantamientos compuestos: Los movimientos multiarticulares como el press de banca, el press de hombros, la sentadilla y el peso muerto trabajan varios músculos grandes a la vez. Muy eficaces para la fuerza general.

Apunte a 2-4 series de cada ejercicio, con suficiente resistencia para fatigar los músculos en 8-12 repeticiones. Esfuércese por realizar al menos 2 sesiones semanales de fuerza para todo el cuerpo.

Ejercicios selectos para mejorar la salud cardiovascular

Para la salud del corazón, la salud vascular, la resistencia y el aguante, necesita un ejercicio aeróbico que eleve su ritmo cardiaco hasta la zona objetivo. Algunas de las mejores opciones son:

• Correr: Mejora el VO2 máximo, la resistencia y reduce la presión arterial. Varíe la distancia y la velocidad para progresar.
• Natación: Ejercicio aeróbico para todo el cuerpo con un impacto mínimo en las articulaciones. Estupendo para todas las edades y niveles de forma física.
• Ciclismo: Bajo impacto, puede adaptar la intensidad. Al aire libre, clases de spinning o bicicleta estática, todas son eficaces.
• Remo: Trabaja todos los grupos musculares principales, incluidos cuádriceps, glúteos, core, espalda y brazos, de forma rítmica y suave.
• Saltar a la comba: Ejercicio portátil y respetuoso con las articulaciones que quema toneladas de calorías y fortalece el corazón y los pulmones.
• Cardio danza: Opciones como Zumba, hip hop, kickboxing, step aerobic son divertidas y no parecen trabajo.

Intente realizar al menos 30 minutos continuos de cardio de moderado a vigoroso 5 días a la semana, o divídalos en sesiones de más de 10 minutos.

Elija ejercicios de flexibilidad para la movilidad

Mejorar la flexibilidad es crucial para la movilidad, el movimiento sin dolor, la prevención de lesiones y la funcionalidad física. Los mejores ejercicios para la flexibilidad incluyen:

• Yoga: Posturas como el perro boca abajo, la postura del niño y el guerrero se centran en alargar los músculos y aumentar la amplitud de movimiento.
• Pilates: Movimientos controlados como el cien, el teaser y la patada lateral fortalecen y estiran.
• Rodillo de espuma: Aplicar presión a los músculos afloja la fascia y restablece la longitud normal del músculo.
• Estiramientos estáticos: Mantener estiramientos para los glúteos, isquiotibiales, flexores de la cadera, pantorrillas, pecho, espalda y hombros durante más de 30 segundos maximiza la flexibilidad.
• Ejercicios de movilidad: La rotación de las articulaciones, los paseos con bandas y los movimientos dinámicos mejoran la movilidad a través de todos los rangos de movimiento.

Intente realizar sesiones de estiramiento/flexibilidad de todo el cuerpo 2 ó 3 veces por semana. ¡Incluso una rutina corta de 10 minutos marca la diferencia!

Elija ejercicios que le gusten

Este es sencillo pero esencial. Un ejercicio que realmente disfrute haciendo y que le apetezca con regularidad es intrínsecamente mejor para usted que uno que le dé pavor.

Céntrese en encontrar entrenamientos que le gusten con variaciones para mantenerlo fresco y evitar el aburrimiento:

• Asista a clases de fitness en grupo como spinning, artes marciales o clases estilo bootcamp. El aspecto social y la competición pueden aumentar la motivación.
• Pruebe un nuevo deporte como el tenis, el baloncesto o la escalada. Los deportes proporcionan cardio, requieren habilidad y son un recreo divertido.
• Haga ejercicios que le resulten divertidos como bailar, hacer senderismo, navegar en kayak o montar en bicicleta. Si le mantiene activo, ¡hágalo más!
• Ejercítese con su música favorita o vea programas mientras utiliza las máquinas de cardio para distraerse.
• Cambiesu rutina con nuevos equipos, aplicaciones de fitness o incluso lugares diferentes. La variedad es clave para disfrutar.

Hacer lo que le gusta es la clave de la constancia, así que tómese su tiempo para explorar nuevas opciones hasta que encuentre sus favoritas.

Conclusión: Evalúe y seleccione los mejores ejercicios para usted

En resumen, los mejores ejercicios para usted dependen de sus objetivos, nivel de forma física actual, capacidades, acceso al equipo y preferencias personales.

Los movimientos compuestos, HIIT y cardio proporcionan la mayor quema de calorías para perder peso. Levantar resistencias progresivamente más pesadas con pesas libres y peso corporal entrena la fuerza. Los ejercicios de flexibilidad mejoran la movilidad y reducen el riesgo de lesiones.

Y lo que es más importante, elija ejercicios con los que disfrute de verdad para que haga ejercicio de forma constante. Evalúe los ejercicios en función de todos estos criterios para seleccionar rutinas completas adaptadas a sus necesidades.

Con las pautas anteriores, puede determinar con confianza los entrenamientos "muy buenos" para incorporar a su régimen de fitness. Siéntase libre de experimentar y cambiar hasta que encuentre su combinación de ejercicios definitiva para obtener unos resultados que le encantarán.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio para obtener los máximos beneficios?

Para obtener beneficios sustanciales para la salud, intente realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado o entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso a la semana. Realizar al menos 30 minutos diarios proporciona beneficios, pero una mayor duración algunos días a la semana maximiza los resultados. Mezcle ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad.

¿Cuáles son los buenos ejercicios de fuerza para principiantes?

Los principiantes pueden empezar con movimientos de peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas antes de progresar a pesas libres y máquinas. Utilice también bandas de resistencia. Concéntrese en la forma y la técnica adecuadas antes de aumentar el peso/las repeticiones. Los levantamientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press de hombros son eficaces para los principiantes.

¿Qué equipo doméstico puedo utilizar para hacer ejercicio?

Puede montar un gimnasio doméstico completo de forma bastante asequible. Las pesas de mano, las bandas de resistencia, una cuerda para saltar, una esterilla de yoga y una pelota de ejercicios ocupan poco espacio. Para el cardio, considere una bicicleta estática, una cinta de correr o una máquina de remo si el espacio se lo permite. Sea creativo también: utilice muebles para hacer flexiones inclinadas, mochilas cargadas para añadir peso, etc.

¿Cómo me mantengo motivado para hacer ejercicio con regularidad?

Conviértalo en un hábito programando los entrenamientos y considerándolos prioritarios. Fíjese objetivos específicos de forma física en los que trabajar. Haga un seguimiento de sus progresos. Haga ejercicio con un amigo. Asista a clases de fitness en grupo. Escuche música que le guste. Cambie de rutina. Recuérdese a sí mismo los beneficios mentales y físicos. Mantenerse motivado consiste en hacer que el ejercicio sea positivamente gratificante.

¿Qué es mejor, el entrenamiento cardiovascular o el de fuerza?

Lo mejor es incorporar ambos. El cardio proporciona beneficios cardiovasculares, quema de calorías y resistencia. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular magra, acelera el metabolismo y mejora la densidad ósea. Apunte a un combo como 3 días de cardio y 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana para una forma física óptima.

¿Cuáles son los ejercicios de fuerza que queman muchas calorías?

Los movimientos de fuerza compuestos como sentadillas, peso muerto, flexiones, thrusters y pull-ups queman más calorías al activar varios grupos musculares grandes a la vez. Pruebe también opciones explosivas como el lanzamiento de balones medicinales, los balanceos con kettlebell, las sentadillas con salto y la pliometría. La superposición de ejercicios de fuerza es otra gran técnica para quemar calorías.

¿Cómo evito lesionarme al hacer ejercicio?

Caliente siempre durante 5-10 minutos antes de los entrenamientos, estírese bien después y dé a los músculos un amplio descanso entre sesiones extenuantes para recuperarse. Utilice la forma adecuada y comience con un peso/intensidad más ligeros, progresando gradualmente. Escuche las señales de advertencia de su cuerpo y evite el sobreesfuerzo. Cambie las zapatillas cada 300-500 millas para prevenir lesiones.

¿Cuáles son los signos de un entrenamiento eficaz?

Sabrá que su entrenamiento ha sido beneficioso si después se siente con energía, tiene un ligero bombeo/fatiga muscular (no dolor), le falta el aire durante el cardio, suda ligeramente y siente esa sensación de logro. Controle su frecuencia cardiaca en reposo: debería disminuir a medida que mejora su condición cardiovascular. Los resultados no se obtienen de la noche a la mañana, sea paciente y constante.

Resumen

Esta guía en profundidad explica cómo determinar qué se considera un ejercicio "muy bueno" y cómo elegir los mejores entrenamientos adaptados a sus objetivos. Los ejercicios que implican a todo el cuerpo, queman calorías considerables, fortalecen, mejoran la salud cardiovascular y aumentan la flexibilidad se consideran muy buenos. Para perder peso, seleccione ejercicios que quemen muchas calorías como HIIT, correr, saltar a la cuerda y burpees. Para desarrollar fuerza, utilice la sobrecarga progresiva con resistencia de pesas, bandas o peso corporal. Correr, montar en bicicleta, nadar y remar son excelentes para la salud del corazón. El yoga, el pilates y los estiramientos tienen como objetivo la flexibilidad. Lo más importante es que elija ejercicios que le gusten para que no los abandone. Evalúe sus opciones en función de estos criterios para crear rutinas de fitness completas y específicas para sus necesidades. Con estos consejos, puede sentirse seguro de elegir ejercicios realmente excelentes para incorporarlos a su régimen y obtener los resultados que desea.