¿Qué es la L-teanina?

La L-teanina, que se encuentra principalmente en el té negro y verde y en algunas setas, es un aminoácido con una estructura química similar a la del neurotransmisor glutamato. Y aunque el cuerpo no produce L-teanina de forma natural, puede tener varios beneficios para el bienestar. Sigue leyendo para saber más.

¿Qué es la L-teanina?

Si has disfrutado de una taza de té en los últimos días, también habrás recargado el nivel del aminoácido L-teanina de tu cuerpo. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los aminoácidos, la L-teanina no es esencial para la salud humana¹.

A pesar de ello, el compuesto puede tener diversas utilidades para favorecer el bienestar, especialmente porque comparte una estructura química similar a la del glutamato (un aminoácido no esencial) y puede influir en el sistema GABA. Esta última parte es importante, ya que el sistema GABA ayuda a regular la señalización neuronal y funciones como el sueño, el estado de ánimo y la concentración^[1].

¿Por qué la gente toma L-teanina?

Muchas personas consumen L-teanina sin saberlo, sin darse cuenta de la influencia del compuesto. La fuente más abundante son las hojas de té, y el té verde contiene ligeramente más L-teanina que el té negro. También hay una pequeña cantidad del aminoácido en el interior de las setas, especialmente en el Boletus badius, aunque el té de setas no es tan atractivo.

Una de las principales razones por las que la gente toma L-teanina, ya sea directa o indirectamente, es por su potencial para promover la relajación y la tranquilidad. Enseguida explicaremos la ciencia que hay detrás de esta interacción, pero se cree que, además de la sensación positiva de tomar una taza de té caliente, la influencia de la L-teanina sobre el sistema GABA puede contribuir a la sensación de relajación.

¿Cómo funciona la L-teanina?

La L-teanina parece actuar en el cuerpo imitando la acción del glutamato, un aminoácido que desempeña un papel crucial en la síntesis de proteínas. Sin embargo, esta interacción no se entiende del todo, ya que la L-teanina a veces bloquea los efectos del glutamato en lugar de promoverlos.

Además, hay que tener en cuenta la posible influencia de la L-teanina sobre el sistema GABA y los neuroquímicos dopamina y serotonina^[2]. La principal función del GABA es ayudar a sofocar las células nerviosas hiperactivas y la señalización neuronal errática. Al bloquear los mensajes enviados entre estas regiones, se cree que el GABA influye en varios trastornos de la salud mental. Afortunadamente para los amantes del té, la L-teanina puede aumentar los niveles habituales de GABA, contribuyendo así a la capacidad equilibradora del sistema.

¿Cuáles son los beneficios potenciales de la L-teanina?

Aunque la L-teanina no parece regular ninguna función directamente, puede influir en el bienestar “en la sombra”, reforzando varios procesos relacionados con el buen funcionamiento del organismo. Dado que la L-teanina se encuentra casi exclusivamente en las hojas de té, no hay muchas investigaciones que respalden sus beneficios. Dicho esto, tenemos unos cuantos estudios a corto plazo que podemos analizar.

L-teanina y estrés

El primero es un estudio aleatorio, doble ciego, controlado con placebo y de 8 semanas de duración publicado en el Journal of Clinical Psychiatry^[3]. A pacientes con esquizofrenia o trastorno esquizoafectivo se les administraron 400 mg de L-teanina al día y se les pidió que completaran encuestas sobre su evolución general, efectos secundarios y calidad de vida.

Las pruebas sugieren que la L-teanina obtuvo resultados favorables en comparación con el placebo, con puntuaciones que variaron de “modestas a moderadas”. Por supuesto, 8 semanas no son suficientes para establecer un resultado clínico, y los investigadores reconocen que “se necesitan más estudios a largo plazo sobre la L-teanina”.

La L-teanina y la concentración

Otro campo de interés es el efecto de la L-teanina sobre el “rendimiento cognitivo y el estado de alerta subjetivo”. Un estudio de 2010 midió la influencia de la L-teanina y la cafeína juntas (al igual que en el té), comparándola con un placebo en términos de alerta y cansancio autoevaluados^[4].

Curiosamente, los resultados sugieren que 97 mg de L-teanina junto con 40 mg de cafeína pueden ser suficientes para modular ambos aspectos. Sin embargo, el otro lado de la balanza es que no se observaron mejoras en otras tareas cognitivas, incluyendo “la búsqueda visual, los tiempos de reacción de elección o la rotación mental”.

La L-teanina y el sueño

Si tenemos en cuenta que la L-teanina puede desempeñar un papel en la modulación del estrés, además de su influencia propuesta en el estado de alerta y el cansancio, tiene sentido explorar sus vínculos con la calidad del sueño.

De hecho, un estudio aleatorizado y controlado con placebo realizado por investigadores australianos combinó varios de los factores mencionados anteriormente al examinar el impacto de la L-teanina en el trastorno de ansiedad generalizada^[5]. No solo observaron su influencia sobre los síntomas directos del trastorno, sino que también pretendían comprender cómo podía modular áreas más amplias del bienestar, incluyendo algo tan importante como la calidad del sueño.

Aunque los investigadores observaron que la L-teanina no superó al placebo en cuanto a la reducción de la ansiedad o la gravedad del insomnio, sí tuvo un impacto muy interesante en la calidad general del sueño. No solo mejoró la satisfacción del sueño en comparación con el placebo, sino que varios pacientes sin niveles clínicos de insomnio se manifestaron a favor de la L-teanina. Estos resultados plantean algunas preguntas interesantes para los investigadores, lo que pone de manifiesto la necesidad de un estudio más amplio.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la L-teanina?

La falta de una investigación exhaustiva significa que no sabemos mucho sobre los posibles efectos secundarios de la L-teanina. Sin embargo, hay un recurso esencial en el que podemos confiar: décadas de consumo de té. Se considera seguro beber té y tomar suplementos que contengan L-teanina, pero es importante destacar que estos suplementos no están regulados, por lo que es necesario comprar productos de un fabricante de confianza.

También hay que tener en cuenta los posibles efectos secundarios de los compuestos estrechamente relacionados con la L-teanina, como la cafeína. Al fin y al cabo, el té verde es una fuente abundante de ambos elementos, y su consumo excesivo puede provocar:

• Náuseas
• Malestar estomacal
• Irritabilidad

Cómo dosificar la L-teanina

Como no disponemos de datos de gran calidad sobre el umbral superior de tolerancia a la L-teanina, ni sobre los efectos de varias dosis entre diferentes poblaciones, no podemos sugerir una dosis ideal de L-teanina. Sin embargo, podemos considerar que los niveles naturales de L-teanina en el té son bastante bajos, sobre todo si los comparamos con los estudios que hemos analizado anteriormente.

La mayoría de las investigaciones administraron dosis superiores a 400 mg al día; sin embargo, para consumir a diario, a la mayoría de nosotros nos convendría empezar con suplementos que contengan alrededor de 50-200mg^[6].

Como siempre, recomendamos empezar poco a poco, para poder acostumbrarte a la sensación de tomar L-teanina. Si quieres aumentar tu dosis diaria, hazlo poco a poco, manteniendo la misma dosis durante al menos dos semanas antes de modificarla.

Cuándo tomar L-teanina: ¿Por la mañana o por la noche?

En dosis elevadas, la L-teanina puede provocar somnolencia, así que el momento de tomarla es fundamental. Si tomas suplementos de L-teanina, es mejor hacerlo por la noche, sobre todo porque suelen contener dosis mucho más altas que el té.

Si el té es tu fuente más habitual de L-teanina, entonces obviamente preferirás centrarte en consumirla por la mañana y por la tarde. Aunque el nivel de cafeína en el té verde y negro es bastante bajo, sigue siendo capaz de interrumpir el sueño reparador si se consume por la tarde o a última hora de la noche.

Teniendo en cuenta los factores mencionados, la L-teanina parece ser un compuesto bien tolerado con varios mecanismos de acción interesantes. Aunque la mayoría de nosotros consume regularmente L-teanina en forma de té, puede haber situaciones en las que la suplementación podría resultar beneficiosa. La clave, por supuesto, es equilibrar la influencia de la L-teanina con tu propio estilo de vida y necesidades de bienestar.

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